ในการสร้างกล้ามท้อง คุณต้องสร้างชุดออกกำลังกายก่อน แค่ทำท่าโค้งหรือหมอบด้วยบาร์เบลล์ไม่เพียงพอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน: ฟันตรง เฉียง ระหว่างซี่โครง และฟันหน้า เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถรับลูกบาศก์หกก้อนได้อย่างรวดเร็ว
มันจำเป็น
- - บอลสำหรับกีฬา;
- - ดัมเบลล์;
- - ร้านค้า;
- - บาร์เบลล์;
- - แถบแนวนอน.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
รับลูกบอลออกกำลังกาย ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อ rectus abdominis ได้อย่างง่ายดาย นอนหงายหลัง ยกลำตัวของคุณโดยไม่ต้องยกก้นออกจากลูกบอล ยกสูงสุดควรเป็น 30 องศาเมื่อเทียบกับพื้น หากคุณยกลำตัวสูงขึ้น ภาระหลักจะถูกส่งไปยังสะโพก ล็อคตำแหน่งไว้สองสามวินาที จากนั้นเอนหลังงอ 15-20 องศา ในตอนต้นของชั้นเรียนก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 3 ครั้งสำหรับ 20 วิธี เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายจะต้องแข็งแกร่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณ นี่คือการพลิกผันที่หลากหลาย แต่อย่ามุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายนี้ มิฉะนั้น ภาพลวงตาของเอวเต็มอาจปรากฏขึ้น ในระหว่างการฝึกก็เพียงพอที่จะหมุนและเอียงได้ประมาณ 50 รอบ
ขั้นตอนที่ 3
เสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง พวกเขาจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหน้าท้อง ให้ความเครียดสูงสุดกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้โดยทำการโค้งไปมาและซ้ายและขวา คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ซึ่งน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าเซราตัส. นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น หยิบบาร์เบลล์ขึ้นมา หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเริ่มหย่อนเธอไว้ด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ ทำอย่างน้อย 3 ครั้ง 10 วิธี
ขั้นตอนที่ 5
แขวนบนแถบแนวนอน ยกขาขึ้นช้าๆ จนขนานกับพื้น แล้ววางลง ทำ 3 ครั้ง 10-15 วิธี แบบฝึกหัดนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเกือบทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 6
ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงแรกๆ คุณจะต้องกระชับกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกอบรมไม่ควรนานเกินไป หลังจาก 10 วัน เพิ่มภาระ ควรทำทีละน้อยโดยเพิ่ม 10-15 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หนึ่งเดือนหลังจากเริ่มออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะได้รับน้ำหนักสูงสุด ทำชุดให้มากที่สุด จากนั้นหยุดพักเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกสองสามครั้ง