ร่างกายที่สวยงามโล่งอกเป็นความฝันของทุกคน นอกจากความน่าดึงดูดใจจากภายนอกแล้ว นี่คือเครื่องบ่งชี้ความแข็งแกร่งและสุขภาพ ซึ่งยังสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนอื่น คุณต้องรู้ความสามารถของคุณตั้งแต่เริ่มต้น ลองวิดพื้น พูลอัพ สควอท บันทึกผลลัพธ์ของคุณ พวกเขาจะช่วยคุณเปรียบเทียบกับความสำเร็จที่ตามมาของคุณและวิเคราะห์สิ่งที่คุณมีในแง่ของการพัฒนาทางกายภาพก่อนเริ่มหลักสูตร
คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองและผู้สอนราคาแพง ถ้าคุณรู้ว่าต้องทำอย่างไร
ขั้นตอนที่ 2
โภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกายและไม่เติบโตด้วยตัวเอง ดังนั้นสองประเด็นข้างต้นจึงตามมา อาหารธรรมชาติขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพที่สุดที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาสภาพร่างกายคือเนื้อสัตว์ (โดยหลักคือเนื้อวัว) และไข่ มันฝรั่งและปลาก็ดีเหมือนกัน เพื่อความสมดุลโดยรวมและสุขภาพร่างกาย จำเป็นต้องมีผลไม้อย่างแน่นอน แน่นอนว่าเราจะทำโดยไม่มีสเตียรอยด์
การนอนหลับที่ดีก็สำคัญมากเช่นกัน กระบวนการหลักทั้งหมด (รวมถึงการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อ) เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้
ขั้นตอนที่ 3
อันที่จริงการออกกำลังกายนั้นเอง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณและสิ่งที่อพาร์ตเมนต์ของคุณอนุญาต ตามหลักการแล้วคุณต้องแขวนคานประตูไว้ที่ประตู ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะฝึกกริ๊ปแบบกว้างๆ ได้ แต่การออกกำลังกาย เช่น ดึงขึ้นและยกขาตรงขึ้นตรงๆ มีความสำคัญและมีประสิทธิภาพมาก นอกจากเวลาออกกำลังกายโดยเฉพาะแล้ว ไม่มีอะไรหยุดคุณไม่ให้ดึงขึ้นหลายครั้งทุกครั้งที่คุณเดินผ่านบาร์ สิ่งสำคัญคือทำเป็นประจำแล้วผลไม่นานในมา
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถทำได้โดยใช้โซฟาหรือเก้าอี้บนพื้น โดยใช้เฟอร์นิเจอร์เป็นพนักพิง การยกร่างกายส่วนบนแบบดั้งเดิมให้สัมผัส (ตรงหรือหมุน) ยกขาในแนวตั้งขึ้น, จักรยาน, ต้นเบิร์ชและอื่น ๆ จะช่วยได้ที่นี่ อีกครั้งทั้งหมดขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถใช้จ่ายเงิน เช่น กับดัมเบลล์ พวกเขามีราคาไม่แพงนักดังนั้นดัมเบลล์ 2 10 กก. ที่มีน้ำหนักเปลี่ยนได้สามารถซื้อ 2,000 รูเบิลได้อย่างง่ายดาย ในอนาคตจะซื้อเฉพาะแพนเค้กที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักแยกต่างหากเท่านั้น ซึ่งจะมีราคาน้อยกว่าดัมเบลล์ทั้งหมด สำหรับการฝึก ใช้ตัวเลือกต่างๆ ในการยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวนอนหรือแนวตั้ง แท่นกด ยกดัมเบลล์จากพื้นถึงหน้าอกในแนวลาดเอียง ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 6
ให้ความสนใจกับปริมาณน้ำหนักที่คุณยกต่อการออกกำลังกาย มากกว่าจำนวนครั้งของการทำซ้ำ โดยวิธีการที่การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและขจัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกและโดยทั่วไปแล้วมันไม่คุ้มที่จะใช้ในทางที่ผิด - เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าถ้าคุณทำ 1,000 วิดพื้นและไม่ใช่ 100 เอฟเฟกต์จะมากกว่า 10 เท่า ในทางกลับกัน จากการโอเวอร์โหลด คุณจะแย่ลงหลายเท่า ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละหลายครั้งเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่า แล้วคุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการ
เชื่อกันว่าในหนึ่งปีด้วยวิธีการที่ถูกต้องคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมดซึ่งคุณเห็นว่าค่อนข้างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพิจารณามุมมองที่ยาวขึ้น