รูปร่างที่เพรียวบางและกล้ามไม่เพียงแต่จะประดับประดาเท่านั้น แต่ยังเป็นสัญญาณของการมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย มักเป็นตัวเลขที่เป็นเกณฑ์หลักในการประเมินในการประชุมครั้งแรก นั่นคือเหตุผลที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นพยายามไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องสร้างกล้ามเนื้อที่ดีด้วย หากคุณเข้าใกล้สิ่งนี้อย่างถูกต้อง มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำทุกอย่างพร้อมกัน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อย่าพยายามลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด หากคุณลดน้ำหนักมากกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์ ร่างกายจะชะลอกระบวนการเผาผลาญไขมัน การลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณลงอย่างรวดเร็วจะเป็นสัญญาณให้ร่างกายทราบถึงช่วงเวลาที่ยากลำบากซึ่งหมายความว่าไม่สามารถใช้พลังงานสำรองในรูปของไขมันได้ นอกจากนี้ คุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะเร่งการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2
ทบทวนหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการของคุณ เพื่อกำจัดการสะสมของไขมัน ให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงประมาณ 10-15% ทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นเศษส่วน ห้าถึงหกมื้อต่อวันช่วยให้ตับของคุณสามารถแปลงแคลอรีเป็นพลังงานจลน์ได้เต็มที่โดยไม่ต้องสำรองอะไรเลย
ขั้นตอนที่ 3
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนต่ำจึงไม่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน อาหารของคุณควรมีเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมสูง อย่าลืมเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโจ๊กหรือมูสลี่ คาร์โบไฮเดรตช้าที่มีอยู่ในนั้นจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ในมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้ 5-10% โดยไม่มีปัญหาใดๆ
ขั้นตอนที่ 4
กำจัดไขมันดัดแปลงพันธุกรรม เนื้อรมควัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่พบในขนมจากอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการจ็อกกิ้งเป็นช่วง สลับการวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยด้วยการเร่งความเร็วสั้น การวิ่งบนทางลาดช่วยให้ใช้ไขมันสะสมได้เป็นอย่างดี วิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระ หรือตั้งมุม 10-15 องศาบนลู่วิ่งของคุณ ระยะเวลาของการวิ่งไม่ควรน้อยกว่าครึ่งชั่วโมง เป็นช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่จำเป็นในการเปิดกลไกการเผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนที่ 6
ทำการฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งชายและหญิง
ขั้นตอนที่ 7
หากต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น ให้ออกกำลังกายแบบพื้นฐานโดยมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมๆ กัน เฉพาะนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการการออกกำลังกายที่แคบและตรงเป้าหมายเท่านั้นที่ช่วยบรรเทากล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ ท่าออกกำลังกายที่คุณชอบควรเป็น: Deadlift, Chest Press, Squats, Pull-ups และ Push-ups
ขั้นตอนที่ 8
การทำงานกับน้ำหนักอิสระช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการทำงานกับเครื่องจักร วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้แม้ในโรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันที่สุด นอกจากนี้ยังมีบาร์เบลล์และชุดดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน
ขั้นตอนที่ 9
ปรึกษากับผู้ฝึกสอนฟิตเนสก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรงด้วยตัวเอง ประสิทธิผลของแบบฝึกหัดพื้นฐานส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการดำเนินการที่ถูกต้องโดยตรง ใช้เงินบางส่วนในการฝึกอบรมส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 10
อย่าลืมพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง มิเช่นนั้นคุณสามารถ "อุดตัน" กล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะช้าลงอย่างมาก