การออกกำลังกายในน้ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษารูปร่างที่สวยงาม ด้วยการต้านทานน้ำ การออกกำลังกายแบบเดียวกันบนบกจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าใต้น้ำถึง 15 เท่า นอกจากนี้ การออกกำลังกายในน้ำยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและบรรเทาความเครียดได้อีกด้วย น้ำมีผลผ่อนคลายต่อร่างกายและในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งทำให้การออกกำลังกายในน้ำเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับหลังและกระดูกสันหลัง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การเดินเร็วในน้ำเป็นเวลา 5 นาทีหรือยกเข่าสลับกันเป็นเวลา 3 นาทีเหมาะสำหรับการวอร์มอัพ หลังจากนั้น ทำแบบฝึกหัดละ 3 ชุด โดยพักระหว่างเซ็ต 15 นาที เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ ให้เพิ่มการยกเข่าที่แข็งแรงเป็นเวลา 3 นาทีหลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง ทำสิ่งที่ซับซ้อนนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ และในไม่ช้าคุณจะไม่ต้องซ่อนรูปร่างของคุณไว้ใต้ผ้าคลุมไหล่หรือเสื้อคลุมชายหาดอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน arm
A. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เพื่อให้น้ำถึงรักแร้ พลิกถุงเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย งอข้อศอกแล้วกางออกจากกัน ฝ่ามือด้านหน้าหน้าอก ปลายนิ้วสัมผัสกัน
ข. เริ่มจากข้อศอก กางแขนออกไปด้านข้าง โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และแขนขนานกับพื้นสระ วางมือของคุณไว้ด้วยกัน
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา
A. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและหมอบลงเพื่อให้ไหล่อยู่ใต้น้ำ งอแขนกางออกเล็กน้อยไปด้านข้างเพื่อรักษาสมดุล
ข. กระโดดขึ้น ลดแขนลง เกร็งก้นและยกขาเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง
ก. วางเท้าชิดกัน กางแขนออกไปด้านข้าง วางมือข้างหนึ่งข้างสระเพื่อรักษาสมดุล
ข. งอขาซ้ายของคุณ พยายามแตะก้นด้วยส้นเท้าและลดระดับลง ทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาของคุณ นับการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ในการทำซ้ำครั้งเดียว ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง แขนและไหล่
A. วางฝ่ามือไว้ข้างสระ (ขอบท่าเรือ ฯลฯ) กระโดดขึ้นเล็กน้อยแล้วยกลำตัวให้สูงที่สุด เหยียดแขนให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
ข. วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว ย่อตัวลงจนแขนงอที่ข้อศอกเป็นมุมฉาก โดยไม่แตะพื้นด้วยเท้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ก. นั่งบนขอบสระโดยเอาเท้าลง (น้ำควรถึงกลางต้นขา) ดึงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยวางมือไว้ด้านหลังลำตัว
ข. ยกขาตรงขึ้นจากน้ำเพื่อให้มุมระหว่างสะโพกกับลำตัวเท่ากับ 45 อย่ากางขาไปด้านข้าง ดึงนิ้วเท้าออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้น
ก. เอนหลังพิงผนังสระ ใช้มือจับที่ขอบด้านข้าง ยกขาของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับด้านล่างแล้วกางออกกว้างไปด้านข้าง
ข. เกร็งต้นขาด้านใน นำขาเข้าหากัน ไขว้ขาซ้ายไปทางด้านขวา ตอนนี้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาของคุณแล้วกางขาไปด้านข้างอีกครั้งให้กว้างที่สุด ทำซ้ำข้ามขาขวาของคุณไปทางซ้ายของคุณ นับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในการทำซ้ำครั้งเดียว ทำ 20 ครั้ง