ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่นิ่งและดูเหมือนง่าย - มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ในขณะที่คุณพยายามนอนพยุงตัวเองเป็นเวลาครึ่งนาที กล้ามเนื้อทั้งหมดตั้งแต่คอถึงน่องอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมาก
ดูเหมือนว่าไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดจากหมวด "อย่าตีคนโกหก" อย่างไรก็ตาม พยายามหยุดตัวเองเป็นเวลาครึ่งนาที (นี่เป็นเวลาพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น) ในตำแหน่ง แล้วคุณจะเข้าใจว่าทุกอย่างไม่ง่ายนัก คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากและในขณะที่คุณกำลังดิ้นรนไม่ให้งอกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายทำงาน: คอ, ไหล่, แขน, หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, ต้นขา, น่อง… มวลกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณทำอย่างที่มืออาชีพบอกว่า "รัดตัวเหล็ก" - ร่างกายของคุณจะกระชับ นูนขึ้น และหน้าท้องของคุณจะกลายเป็น "เหล็ก"
พยายามทำบาร์ทุกวัน - และหลังจาก 2 สัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในกระจก!
วิธีทำแผ่นคลาสสิกอย่างถูกต้อง?
นอนคว่ำหน้ากับพื้น งอข้อศอกของคุณ 90 องศาไปที่การสนับสนุนขณะนอนหงาย พิงเฉพาะปลายแขนและปลายเท้าเท่านั้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
กระชับหน้าท้องและก้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและหลังส่วนล่างไม่งอ ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ค้างไว้ให้นานที่สุด งอเข่าเบา ๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณต้องเริ่มการฝึกตั้งแต่ 10-30 วินาทีสำหรับผู้เริ่มต้น ค่อยๆ เพิ่มเวลาในบาร์เป็น 1.5 นาที หลังจากออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง ให้ยืดตัวให้ดี
ตัวเลือกการออกกำลังกาย:
นอนในท่าเริ่มต้น เหยียดข้อศอกให้ตรง วางแขนตรงเพื่อรองรับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังในกระดูกสันหลังและไหล่ไม่ "หย่อน" และไม่โค้งงอ!
ยืดตัวในท่าไม้กระดานแบบคลาสสิกโดยพิงข้อศอก หนึ่ง - ในขณะที่คุณหายใจออก เหยียดมือขวาของคุณ วางฝ่ามือบนพื้น สอง - เหยียดมือซ้ายของคุณ สาม - งอแขนขวาไปข้างหลังโดยพิงศอก สี่ - งอแขนซ้ายแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ในช่วงเวลานี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลัง ก้น สะโพก และขาของคุณตั้งตรง
การออกกำลังกายทำให้ร่างกายทำงานในโหมดขั้นสูง เพิ่มการโหลดของคาร์ดิโอ
ยืดออกเป็นแผ่นกระดาน กระชับหน้าท้อง สะโพก และต้นขาของคุณ วางน้ำหนักไว้บนนิ้วเท้าซ้ายของคุณ เหยียดขาขวาของคุณ (ส้นเท้ามองขึ้นไปที่เพดาน นิ้วเท้าแตะพื้น) ถอยกลับ 10-20 ซม. ตรึงในตำแหน่งนี้ จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันที่ขาอีกข้าง
เหยียดเป็นแผ่นบนแขนตรง ค่อยๆ ยกมือขวาไปข้างหน้าและในเวลาเดียวกัน - ยกขาซ้ายกลับ ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณยื่นไปข้างหน้าเป็นเส้นตรงโดยให้ลำตัวและขาของคุณยืดออกไปด้านหลัง ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำ โดยเหยียดแขนซ้ายและขาขวาออก
นอนตะแคงขวา งอแขนขวาของคุณ - ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดีบนพื้น แขนซ้ายงอฝ่ามืออยู่ที่เอว ยืดตัวเป็นเชือก ขา สะโพก หลังส่วนล่างเป็นเส้นตรง ส่วนรองรับอยู่ที่ปลายแขนและฝ่าเท้าด้านขวา ค้างไว้ให้นานที่สุด ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เหยียดมือขวาของคุณวางบนฝ่ามือขวา - ควรอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ยกมือซ้ายขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงไปทางขวา เหยียดขาออกไป เฉพาะส่วนด้านข้างของฝ่าเท้าที่วางอยู่บนพื้น รักษาลำตัว ขา และเอวให้ตรง และอย่างอในท้องของคุณ
ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำในอีกด้านหนึ่ง