เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ราคาไม่แพงและเรียบง่าย ด้วยความช่วยเหลือของเชือกกระโดดคุณสามารถพัฒนาความอดทนในตัวเองด้วยเหตุนี้คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำโดยค่อยๆเพิ่มภาระ
มันจำเป็น
- -กระโดดเชือก
- -รองเท้ากีฬาใส่สบาย
- -ชุดกีฬา
- -สถานที่เรียน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนที่คุณจะเริ่มกระโดดเชือก คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ดีเสียก่อน ดังนั้นเราจึงเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพง่ายๆ: หมุนศีรษะ แขน บิดลำตัว โค้งงอ สควอท เตะ หมุนเท้า หลังจากวอร์มอัพ คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 1 รอบรอบสนามหรือ 500 ม.
ขั้นตอนที่ 2
เมื่อทำการวอร์มอัพและวิ่งแล้ว คุณจะอบอุ่นกล้ามเนื้อของคุณอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มกระโดดได้ เนื่องจากการกระโดดมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความอดทน คุณจึงต้องเพิ่มภาระทุกวัน
1 วัน (เบื้องต้น).
เชือก 2 นาที - พักขา 1 นาที พัก 1 นาที เชือก 5 นาที - พักขา 1 นาที พักเชือก 2 นาที - กางขา 1 นาที - กระโดดสลับขา 1 รอบ วิ่งไปรอบ ๆ สนามกีฬา
ขั้นตอนที่ 3
วันที่2.
เชือก 5 นาที - พักขา 1 นาที เชือก 4 นาที - พักขา 1 นาที พักเชือก 3 นาที - กางขา 2 นาที - เปลี่ยนขา วิ่ง 2 รอบ สนามกีฬา
ขั้นตอนที่ 4
วันที่ 3
6 นาทีบนเชือก - ขาร่วมกัน, พัก 1 นาที, 5 นาทีบนเชือก - ขาร่วมกัน, 2 นาที - เปลี่ยนขา, 3 นาที - ขาร่วมกัน, วิ่ง 2 รอบรอบสนาม
ขั้นตอนที่ 5
วันที่ 4 (เราย่นระยะเวลาพัก)
10 นาทีบนเชือก - ขากัน, พัก 30 วินาที, 5 นาที - ขาร่วมกัน, 5 นาที - ด้วยการเปลี่ยนขา, 1 นาที - ด้วยการเร่งความเร็ว, 3 นาที - ด้วยการเปลี่ยนขา, พัก 30 วินาที, 30 วินาที - ที่ขาข้างหนึ่ง 30 วินาที - อีกข้างหนึ่งวิ่ง 2 รอบสนาม
ขั้นตอนที่ 6
วันที่ 5
15 นาทีบนเชือก - ขาร่วมกัน, พัก 30 วินาที, 7 นาที - ร่วมกัน, 5 นาที - ด้วยการเปลี่ยนขา, 1 นาที - ด้วยการเร่งความเร็ว, 5 นาที - ด้วยการเปลี่ยนขา, 30 วินาที - บนขาข้างหนึ่ง, 30 วินาที - ขาอีกข้าง 1 นาทีด้วยการเร่งความเร็ว 2 รอบของการวิ่งรอบสนาม
ขั้นตอนที่ 7
วันที่ 6 (ถอดตัวแบ่ง)
5 นาที - บนสองขา 5 นาที - ด้วยการเปลี่ยนขา 5 นาที - บนสองขา 5 นาที - ด้วยการเปลี่ยนขา 5 นาที - บนสองขา 5 นาที - ด้วยการเปลี่ยนขา 2 นาที - ด้วยอัตราเร่ง 1 นาที - ขาเดียว 1 นาที - อีก 3 รอบวิ่งรอบสนาม
ขั้นตอนที่ 8
วันที่ 7.
เช่นเดียวกับวันที่ 6 แต่ทุกๆ 10 นาทีจะมีการเพิ่มการเร่งความเร็ว 1 นาที