หน้าอกที่อัดแน่นพร้อมกล้ามเนื้อม้วนอยู่ใต้เสื้อผ้าในผู้ชาย หน้าอกที่สูง กระชับ และสวยงามในผู้หญิงคือความฝันสูงสุดของใครหลายคน น่าเสียดายที่ส่วนใหญ่เชื่อว่าเอฟเฟกต์ภายนอกสามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้น และสำหรับเขาแล้ว ต้องใช้เวลาและเงิน แต่มีวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับใช้ที่บ้าน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลล์ ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณเล่นดัมเบลล์ ให้หยุดที่ลูกละครึ่งกิโลกรัม ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ สำหรับผู้หญิง ดัมเบลล์กิโลกรัมก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ชายคุณสามารถเลือกน้ำหนักที่หนักกว่าได้
ขั้นตอนที่ 2
นอนหงายบนม้านั่งหรือที่ระดับอื่นๆ คุณสามารถนอนบนพื้น กางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างและไม่งอในเวลาเดียวกัน นำแขนไปข้างหน้า ทำเช่นนี้ได้ถึง 5-10 ครั้ง เพิ่มภาระในแต่ละครั้ง นอนบนม้านั่งโดยคว่ำหน้าท้อง ขั้นแรกให้ดึงดัมเบลล์เข้าหาตัวด้วยมือข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรง. ยกดัมเบลล์สองมือขึ้นเหนือศีรษะจากบ่าแล้วลดระดับลง ตัวเลือกต่อไปคือเมื่อยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ ให้ยกแขนขึ้นด้านหลังศีรษะ
ขั้นตอนที่ 4
เหยียดแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือขึ้น เอามือทั้งสองข้างแตะหน้าอกแล้วเหยียดแขนอีกครั้งสูงสุด 5-10 ครั้ง ตอนนี้เอามือทั้งสองข้างลง ยกขึ้นถึงระดับเอวลดระดับลง กางแขนออกไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์แล้วลดแขนลงไปที่สะโพกอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ถัดไป เริ่มวิดพื้นจากพื้นหรือจากพื้นผิวอื่น สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายครั้งแรกจะบีบออกจากพื้นทันทีได้ยาก ดังนั้นให้ดันขึ้นจากม้านั่ง (จากโซฟา) จากโต๊ะ ยิ่งแขนกว้างขึ้นโดยวิดพื้นจากพื้นผิว ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6
วิดพื้นจากเก้าอี้สองตัวที่วางห่างกันเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถหล่นระหว่างเก้าอี้ได้ อย่าปั๊มกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าคุณทำเป็นครั้งแรก พึงระลึกไว้เสมอว่ารู้สึกอย่างไร หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 7
จบเซสชั่นกลุ่มด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้เลือดไหลเวียนในแขนและไหล่ของคุณ ในการทำเช่นนี้จับมือกันเหยียดขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืดกระดูกสันหลัง ลดมือลงแล้วเขย่า ทำซ้ำ พับแขนของคุณในเรือต่อหน้าคุณข้อศอกไปด้านข้าง กางฝ่ามือออก แต่อย่าแยกนิ้วออก และพยายามเอามือเข้าหากันอีกครั้ง (มากถึง 10 ครั้ง) โบกมืออีกครั้ง