วันนี้เราจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่เรียบง่าย พื้นฐานและเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งคุณต้องมีในโปรแกรมการฝึกของคุณ
การออกกำลังกายครีบอกในอุดมคติ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างอื่น
วันนี้ฉันต้องการแบ่งปันการออกกำลังกายครีบอกที่สมบูรณ์แบบกับคุณ หลายคนในโรงยิมพบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ล้าหลังในนักกีฬาส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาที่ฝึกโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ง่ายที่สุดพื้นฐานและเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายซึ่งคุณต้องมีในโปรแกรมการฝึกของคุณ - นี่คือแท่นกดแบบเอียง ทำไมบาร์เบลล์ไม่ใช่ดัมเบลล์ การกดดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่เมื่อถึงน้ำหนักการทำงานที่มาก ปัญหาอาจเกิดขึ้นจากการโยนมันไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ฉันจะบอกคุณว่าทำไมการกดเอียงเนื่องจากส่วนล่างของหน้าอกทำงานในแบบฝึกหัดสำหรับ triceps (ดันขึ้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและวิดพื้นจากม้านั่ง) จากนั้นงานของเราคือปั๊มส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ของกล้ามเนื้อหน้าอก - นี่คือส่วนตรงกลางและส่วนบนซึ่งใช้อย่างสมบูรณ์แบบในการกดบาร์เบลบนม้านั่งลาดเอียง นักกีฬาหลายคนที่ทำงานด้านเภสัชวิทยาเป็นหลัก ส่งเสริมจำนวนสูงสุดของการออกกำลังกายแยกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเช่น: "ผีเสื้อ", ข้อมูลครอสโอเวอร์, การเดินสาย, แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเพาะกายตามธรรมชาติ เฉพาะแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้น. ใช่ มีแท่นกดบนม้านั่งแนวนอนด้วย ซึ่งทุกคนชอบมาก แต่แบบฝึกหัดนี้มีกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมจำนวนมากและลดการเน้นที่การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก
การออกกำลังกายดำเนินการบนม้านั่งลาดเอียงในอุดมคติ 45 องศา แต่อนุญาตจาก 35 องศาขาควรจะแน่นบนพื้นส่วนหลังส่วนล่างควรมีการโก่งตัวเล็กน้อยตามธรรมชาติไม่จำเป็นต้องกดกับด้านหลัง ขจัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ด้ามจับค่อนข้างกว้าง ทำให้เมื่อลดระดับลง มือจะอยู่ที่ระดับข้อศอก ที่จุดต่ำสุดเราแตะแถบในตำแหน่งที่กระดูกไหปลาร้าสิ้นสุดนั่นคือที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ข้อศอกอยู่ด้านข้างอย่างเคร่งครัดคุณไม่จำเป็นต้องกดลงไปที่ลำตัว ในชุดทำงาน ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้งต่อความล้มเหลว สูงสุด 2 ชุดโดยพักประมาณ 4 นาที ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง นี้จะเพียงพอที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ใช่ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะไม่รู้สึกว่าเลือดพุ่งกระฉูด แต่หน้าที่ของเราคือป้องกันการทำลายกล้ามเนื้อไม่ให้ทำงานหนักเกินไปด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน โปรดจำไว้ว่า โปรดอย่ากดบัลลังก์ ไม่เคย เทคนิคดังกล่าวจะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บอย่างมาก
ขอบคุณที่อ่านบทความของฉันจนจบ นี่เป็นงานแรกของฉัน ถ้าคุณชอบก็กดติดตามช่องของฉัน ต่อไป ฉันจะพูดถึงการออกกำลังกายในอุดมคติอื่นๆ และอื่นๆ อีกมากมาย ขอให้โชคดีในกีฬา แล้วเจอกัน!