การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักของผู้ที่ชอบออกกำลังกาย คุณสามารถกดสวิงบนกระดานพิเศษได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนมุมเอียง ลดหรือเพิ่มระดับการโหลดได้ กระดานดังกล่าวจะไม่ใช้พื้นที่มากนัก แต่จะช่วยให้คุณทำเองได้ที่บ้าน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ตั้งค่ากระดานข่าวของคุณในทุกมุม โปรดทราบว่ายิ่งมุมเอียงของกระดานสูงชันเท่าใด พื้นที่เอวก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น เริ่มออกกำลังกายหน้าท้องของคุณด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพิ่มการทำซ้ำเพิ่มเติมในแต่ละวัน นั่นคือในการออกกำลังกายครั้งที่สอง ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งไปแล้ว 21 ครั้ง ทำให้จำนวนการทำซ้ำเป็นอย่างน้อย 35 ออกกำลังกายให้มากที่สุดเมื่อหายใจเข้าและหายใจออกผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดให้ราบรื่นที่สุดโดยไม่กระตุก
ขั้นตอนที่ 2
รับตำแหน่งเริ่มต้น นอนบนกระดาน รัดเท้าด้วยสายรัดหรือวางไว้ใต้คานประตูแบบพิเศษ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อย ยกลำตัวออกกำลังกาย. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นหลังส่วนล่างกดเข้ากับกระดานอย่างแน่นหนา จากนั้นบิดตัว - ดึงร่างกายส่วนบนสลับไปที่เข่าขวาแล้วไปทางซ้าย
ขั้นตอนที่ 3
นอนตะแคงบนกระดานเพื่อทำครันช์ข้าง ร่างกายส่วนบนเหนือเอวควรยื่นออกมาเหนือขอบม้านั่ง งอเอวของคุณขึ้นและลง การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้เอวมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบทำให้เอวเรียวขึ้น จากนั้นบิดบิด ทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4
พลิกหลังของคุณจับกระดานด้วยมือของคุณ ยกขาขึ้นโดยงอเข่าขณะยก จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงและเหยียดตรง
ขั้นตอนที่ 5
นอนคว่ำหน้ากระดาน แก้ไขขาของคุณและเริ่มยกร่างกาย เมื่อตั้งฉากกับสะโพก ให้หมุนหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ล็อกท่าไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง แต่อย่าแตะม้านั่งด้วยหลังของคุณให้ตึง
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนขอบม้านั่ง ถือกระดานด้วยมือเอนหลังเล็กน้อย งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วค่อย ๆ ดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ จากนั้นเหยียดขาของคุณแล้วเหยียดไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 7
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังการฝึกถ้าเป็นไปได้ คุณสามารถทานอาหารว่างได้ครึ่งชั่วโมงหลังจากฝึกกับแอปเปิ้ลหรือกล้วย