หน้าท้องแบนราบและเอวโค้งงอไม่มีรอยพับเป็นสัญญาณหลักของเรือนร่างผู้หญิงที่สวยงาม ในการจัดเตรียมแบบฟอร์มดังกล่าวให้ตัวเอง คุณจะต้องลอง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คาร์ดิโอ และการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเฉียงและทางตรงจะทำให้คุณมีเอวที่ยืดหยุ่นและหน้าท้องที่กระชับ
มันจำเป็น
- - เสื่อออกกำลังกายบนพื้น
- - เก้าอี้;
- - ฟิตบอล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายทุกประเภท ส่งผลต่อทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง คอมเพล็กซ์สามารถมีความหลากหลายได้โดยรวมถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก, การออกกำลังกายบน fitball, ครันช์ย้อนกลับ
ขั้นตอนที่ 2
ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกาย เตรียมตัว และวอร์มกล้ามเนื้อก่อน เต้นไปกับเพลงเร็ว ทำท่า lunges, plies และ bends
ขั้นตอนที่ 3
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันเล็กน้อย วางฝ่ามือไว้ใต้ศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง กระชับหน้าท้องและยืดหน้าอกให้ตรง ยกหัว คอ และหัวไหล่ขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดระดับตัวเองลงช้าๆ ผ่อนคลายหน้าท้องของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ใช้กล้ามเนื้อเฉียงเพื่อสร้างส่วนโค้งที่สวยงามที่เอวของคุณ นอนราบกับพื้น วางส้นเท้าไว้บนเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจออก กระชับหน้าท้อง แล้วยกศีรษะ คอ และสะบักไหล่ขึ้นจากผิวน้ำ หมุนไหล่ขวาไปทางเข่าซ้ายที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ก้นควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา หันไหล่ของคุณค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำบิดไปในทิศทางตรงกันข้าม ดำเนินการ 5-6 ชุดคู่
ขั้นตอนที่ 5
ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนโดยใช้ fitball วางหลังส่วนล่างของคุณไว้กับลูกบอล โดยให้ศีรษะ คอ และไหล่ของคุณสมดุล งอเข่าให้ตั้งฉากกับพื้น วางเท้าให้ขนานกัน กระชับก้นของคุณในขณะที่รักษาสมดุล วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะโดยไม่จับล็อก กางศอกไปด้านข้าง ยกลำตัวส่วนบนของคุณโดยเกร็งหน้าท้องและไม่ใช้แขน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
กระชับหน้าท้องส่วนล่างซึ่งมีหน้าที่ทำให้หน้าท้องกระชับและแบนราบ นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาของคุณออกและแขนวางตามลำตัวฝ่ามือลง หายใจออก กระชับหน้าท้อง แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้น งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกหลังส่วนล่างขึ้น หัวเข่าของคุณควรเกือบแตะหน้าอกของคุณ กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ใช้เวลาของคุณ - เป็นการดำเนินการที่ช้าซึ่งรับประกันความสำเร็จ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
ชุดเดียวก็เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น แต่หลังจากเรียนไป 1 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดได้โดยทำเป็นสองวิธีโดยพักสั้นๆ หลังจากทำแต่ละครั้ง