ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้ชายเริ่มให้ความสนใจกับรูปร่างหน้าตาของพวกเขามากขึ้นเรื่อยๆ ตอนนี้รูปร่างที่สวยงามเป็นสัญลักษณ์ของความสำเร็จและสุขภาพ ไม่น่าแปลกใจเลยที่อุตสาหกรรมฟิตเนสกำลังเฟื่องฟู แต่รูปร่างผู้ชายในอุดมคติคืออะไรและจะสร้างมันให้เร็วที่สุดได้อย่างไร? สัญญาณนั้นง่ายมาก: เอวบาง หลังกว้าง แขนและไหล่ที่แข็งแรง องค์ประกอบเหล่านี้โดดเด่นตั้งแต่แรกและทำให้ภาพเงาของผู้ชายเป็นที่จดจำ
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - คานประตู
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำท่าดึงบาร์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลังของคุณ แบบฝึกหัดนี้ยากที่จะแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดอื่น ท้ายที่สุดคุณสามารถดึงขึ้นไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังอยู่ในสนามและที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 2
จับบาร์ด้วยมือของคุณระยะห่างระหว่างฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือมองออกไปจากตัวเอง แขวนขาของคุณงอเล็กน้อย งอหลังส่วนล่างและนำสะบักเข้าหากัน ค่อยๆ ดึงศอกเข้าหาตัวแล้วยกขึ้นจนคางแตะแถบ แล้วค่อยๆลงไป อย่าผ่อนคลายหลังของคุณหรือห้อยอยู่ในอ้อมแขนของคุณ นี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อไขว้
ขั้นตอนที่ 3
ในการสร้างเอวบาง ๆ คุณต้องออกกำลังกายไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่คุณต้องสร้างเครื่องรัดตัวที่เรียกว่ากล้ามเนื้อ การออกกำลังกายหลักในอุดมคติคือไม้กระดาน การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ควรทำทุกวันเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที
ขั้นตอนที่ 4
เข้ารับตำแหน่งที่รองรับนอนอยู่บนข้อศอกของคุณ วางข้อศอกไว้ใต้ข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด วางเท้าของคุณบนพื้น โดยการกระชับกล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณ ให้ร่างกายของคุณตรงจากมงกุฎถึงส้นเท้า ให้หลังของคุณตรงราวกับว่ามันถูกกดทับกับกระดานแบน อย่างอหรืองอหลังส่วนล่างของคุณ กระชับก้นของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที
ขั้นตอนที่ 5
หยิบบาร์เบลล์หนักๆ ยืนตัวตรง ยกบาร์เบลตามลำตัวอย่างอิสระ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือและทำให้หลังตรง ยกไหล่ขึ้นราวกับพยายามยื่นหู ค่อยๆ ลดระดับลง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกภายใต้น้ำหนักของบาร์ ทำสามชุด 5-8 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์
ขั้นตอนที่ 6
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ หยิบบาร์เบลล์ขึ้นมา แขนถูกลดระดับลงตามร่างกายอย่างอิสระ ยกบาร์ขึ้นโดยงอข้อศอก ที่ด้านบนสุด แถบควรอยู่ใกล้กับไหล่มากที่สุด ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆ ลดแถบไปที่ตำแหน่งเดิม ลิฟต์ยกน้ำหนักมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาไหล่และลูกหนู คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 7
ในขณะที่ทำงานเกี่ยวกับคุณลักษณะที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดของภาพเงาชาย อย่าลืมว่า 80% ของผู้หญิงที่ทำแบบสำรวจเรียกบั้นท้ายว่าเป็นส่วนที่เร้าอารมณ์ที่สุดของร่างกายผู้ชาย อย่าลืมเพิ่ม barbell squats ในการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้นได้พร้อมๆ กัน