หลายคนต้องการดูดีในช่วงฤดูร้อนเพื่อไม่ให้เสียหน้าบนชายหาด แต่ผลลัพธ์มักจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อมและการควบคุมอาหารในช่วงนอกฤดูกาล
มันจำเป็น
- - ชุดกีฬา
- - กล้อง;
- - รองเท้าผ้าใบที่สะดวกสบาย
- - ยิม;
- - ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักในทันทีหลอกหลอนเราโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของปี แต่ในฤดูร้อนหัวข้อนี้จะมีความเกี่ยวข้องมากที่สุด คุณไม่ควรมองหาคำตอบในฟอรัมของผู้หญิงและเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ Ruslan Panov ผู้เชี่ยวชาญด้านระเบียบวิธีและผู้ประสานงานโปรแกรมกลุ่มของเครือข่าย X-Fit ของรัฐบาลกลาง เล่าถึงวิธีการทำให้ตัวเองมีระเบียบในระยะเวลาอันสั้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและง่ายดายนั้นไม่เป็นอันตรายอย่างที่เห็นในแวบแรก เกือบทุกโปรแกรมลดน้ำหนักสุดขั้วเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองและแพทย์ด้านการกีฬาไม่เห็นด้วยกับเรื่องนี้ เนื่องจาก "การทดลอง" ดังกล่าวส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและฮอร์โมน แต่จะทำอย่างไรเมื่อเหลือน้อยกว่าหนึ่งเดือนก่อนวันหยุดและพารามิเตอร์ยังห่างไกลจากอุดมคติ? ทำตามหลักฟิตเนสอัจฉริยะ!
เครือข่าย X-Fit ดำเนินการระบบที่ได้รับการจดสิทธิบัตรของวิธีการฝึกอบรม Smart Fitness ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว โดยอิงจากการศึกษาและความเชี่ยวชาญในหลักการของชีวกลศาสตร์ธรรมชาติ ฟิตเนสคุณภาพสูงตามระบบนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเพราะสอนให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องตามหลักกายวิภาค การมีส่วนร่วมในโปรแกรมเหล่านี้ทำให้บุคคลบรรลุผลได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดโดยรักษาและเสริมสร้างสุขภาพของเขา
ขั้นตอนที่ 2
Ruslan Panov หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นนำของเครือข่าย X-Fit มีกฎหลายข้อ ซึ่งคุณสามารถมีรูปร่างได้อย่างปลอดภัยภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์
1. ออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหารที่สมดุล ไม่อดอยาก ในระหว่างการอดอาหาร การย่อยอาหารเป็นสารอาหารจะลดลงอย่างรวดเร็ว และร่างกายจะหยุดรับพลังงาน และจำเป็นสำหรับทั้งการออกแรงกายและสำหรับสติปัญญาและจิตใจ ใช่น้ำหนักจะหายไป แต่ความเสียหายที่ไม่สามารถแก้ไขได้จะส่งผลต่อสุขภาพ
2. สมัครลดน้ำหนักด่วนเฉพาะในกรณีที่น้ำหนักของคุณไม่เกิน 80 กก. (สำหรับผู้หญิง) และ 100 กก. (สำหรับผู้ชาย) ที่น้ำหนักที่สูงขึ้น จำเป็นต้องมีการเตรียมงานเบื้องต้น จะใช้เวลา 3-4 เดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณภาพสูงที่มั่นคง
3. อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ฟิตเนส ไม่มีใครนอกจากเทรนเนอร์ส่วนตัวที่จะประเมินความถูกต้องของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ ในขณะที่ความปลอดภัยและประสิทธิภาพในแง่ของการเผาผลาญไขมัน การคลายกล้ามเนื้อและท่าทางที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับเทคนิค นอกจากนี้โค้ชที่ดียังเป็นนักจิตวิทยาที่มีความสามารถซึ่งจะกระตุ้นและสนับสนุนบุคคลอีกด้วย
4. กำหนดเวลาโปรแกรมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้ ด้านล่างนี้เป็นชุดพื้นฐานที่เหมาะสำหรับทุกระดับทักษะ คุณต้องปฏิบัติตามแผน: นาทีสำหรับการออกกำลังกาย 20 วินาทีสำหรับการกู้คืน
- หมอบ เราดำเนินการโดยรักษาหัวเข่าให้เข้าที่และหลังตรง
- แทงกลับ
- แจ็คกระโดดหรือ "ดาวกองทัพ" - โดยการกระโดดแบบไดนามิกเราเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าจากกว้างเป็นแคบช่วยตัวเองด้วยมือของเรา: เมื่อขาชิดกันฝ่ามือแตะสะโพกเมื่อแยกขาฝ่ามือจะ ขึ้น
- ดันขึ้น วิดพื้นอาจซับซ้อนโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของแขนจากกว้างเป็นแคบ ลดพื้นที่รองรับโดยการยกหรือดึงขาไปด้านข้าง หรือทำงานบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง
- ไม้กระดาน คานยังทำให้ยากขึ้นได้ด้วยการเพิ่มคันโยก กล่าวคือ ปล่อยมือให้เข้าที่แล้วเคลื่อนกลับ วางแขนให้กว้างกว่าไหล่ และด้วยวิธีอื่นๆ
- Burpee - หมอบพร้อมทางออกไปที่บาร์และกระโดดระหว่างตำแหน่ง
- การออกกำลังกายหน้าท้องและทรงตัวโดยเน้นที่ความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานและผ่อนคลายหลัง นั่งบนก้นโดยยกขาขึ้นขนานกับขาส่วนล่างกับพื้นเราทำการขยายข้อต่อสะโพกโดยนอนราบกับพื้นแล้วลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากทำซ้ำทุกวัน จะเห็นผลครั้งแรกภายในสองสามสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3
X-Fit เป็นเครือข่ายฟิตเนสระดับนานาชาติที่ใหญ่ที่สุดในกลุ่มธุรกิจระดับพรีเมียมและชั้นธุรกิจในรัสเซีย หนึ่งในสามผู้นำในอุตสาหกรรมฟิตเนสในประเทศ
ประวัติของ X-Fit เริ่มต้นขึ้นในปี 1991 เมื่อสโมสรเทนนิสส่วนตัวแห่งแรกในรัสเซียเปิดขึ้นที่สวน Lianozovo ของมอสโก มันเป็นโปรเจ็กต์ที่ไม่เหมือนใครสำหรับช่วงเวลานั้น โดยอิงจากประเพณีอังกฤษโบราณของการพักผ่อนหย่อนใจในคลับชั้นยอด สโมสรเทนนิสกลายเป็นที่นิยมอย่างรวดเร็วในหมู่ผู้ที่ให้ความสำคัญกับบรรยากาศของความผาสุกและความสะดวกสบายที่เข้าใจถึงประโยชน์ของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี
ห้าปีต่อมา สตูดิโอออกกำลังกายแห่งแรกปรากฏขึ้นถัดจากสโมสรเทนนิส ซึ่งต่อมาได้กลายเป็นฐานสำหรับสโมสรออกกำลังกายที่ล้ำสมัยและเต็มเปี่ยมในอนาคตด้วยสระ X-Fit ใน Altufevo การพัฒนาเพิ่มเติมของเครือข่ายเป็นไปอย่างรวดเร็ว: ในปี 2548 มีสโมสรห้าแห่งรวมถึงหนึ่งภูมิภาคซึ่งดำเนินการภายใต้แบรนด์ X-Fit และในปี 2553 มีศูนย์ออกกำลังกาย 19 แห่งในเมืองหลวงและเมืองใหญ่ของรัสเซีย วันนี้เครือข่ายของรัฐบาลกลางมีสโมสรออกกำลังกายมากกว่า 80 แห่งในมอสโก คาซาน โวโรเนซ โวลโกกราด รอสตอฟ-ออน-ดอน ซามารา โนโวซีบีร์สค์ ครัสโนดาร์ นิจนีนอฟโกรอด เปียร์ม และเมืองอื่นๆ
บริษัทดำเนินการในตลาดภายใต้สองแบรนด์: ลูกค้าสามารถเลือกไม้กอล์ฟ X-Fit ขนาดเต็มที่มีพื้นที่มากกว่า 2,500 ตร.ม. หรือไม้กอล์ฟในรูปแบบ Fit-Studio ที่เป็นประชาธิปไตย ในขณะนี้ สมาชิก X-Fit fitness club กว่า 350,000 คนทั่วประเทศ
ในปี 2015 เครือบริษัทได้จดสิทธิบัตรระบบ Smart Fitness ของวิธีการที่พิสูจน์แล้วซึ่งพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญของบริษัท ซึ่งเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรม X-Fit ทั้งหมด ในเดือนกันยายน 2017 ระบบได้รับการอัปเดตและเริ่มต้นใหม่ - Smart Fitness vol. 2.0 ใช้ได้กับฟิตเนสคลับทั้งหมดในเครือ บริษัทได้ก่อตั้งและดำเนินการคณะ X-Fit PRO ซึ่งรวมถึงโปรแกรมการศึกษาหลายสิบรายการสำหรับมืออาชีพในอุตสาหกรรมฟิตเนสและผู้ชมจำนวนมาก
X-Fit มีรางวัลอันทรงเกียรติ รางวัล ประกาศนียบัตรและเกียรติบัตรมากกว่าห้าสิบรายการ ในหมู่พวกเขา: ในปี 2560 เครือข่ายฟิตเนสคลับได้รับรางวัลกีฬาและรัสเซียในด้านกีฬาและการสนับสนุนไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพในการเสนอชื่อเข้าชิง Best Innovative Fitness Club; รางวัลธุรกิจของกิจกรรมสาธารณะ "ดีที่สุดในรัสเซีย / Best.ru" - จากผลงานปี 2558 ห่วงโซ่ X-Fit ได้รับการยอมรับว่าดีที่สุดในหมวดหมู่ "เครือข่ายสโมสรกีฬา" "ผู้ประกอบการมอสโก - 2016" และ "ผู้ประกอบการมอสโก - 2015" ในหมวดหมู่ "เครือข่ายฟิตเนสคลับที่ดีที่สุดในมอสโก"; "ผู้ประกอบการมอสโก - 2014" ในหมวดหมู่ "บริการในด้านกีฬา"; "บุคคลแห่งปี - 2011" ในการเสนอชื่อ "สำหรับการสร้างเครือข่ายฟิตเนสที่ใหญ่ที่สุด" ตาม RBC; Entrepreneur of the Year 2010 ในหมวด Services โดย Ernst & Young; ประกาศนียบัตรจากรัฐบาลมอสโก "ผู้ประกอบการมอสโก" ในหมวด "การแพทย์การพักผ่อนกีฬาและบริการสุขภาพ"; รางวัลรัสเซียครั้งแรกในด้านความงามและสุขภาพ "เกรซ"; Grand Prix "Best Networked Fitness Center" และอื่น ๆ อีกมากมาย
ขั้นตอนที่ 4
ระบุส่วนของร่างกายที่มีปัญหาในการทำงาน ก้าวแรกนี้มีชัยไปกว่าครึ่ง หากคุณไม่ทราบแน่ชัดว่าคุณต้องการลบหรือเพิ่มอะไร การจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการก็ไม่สมเหตุสมผล
ขั้นตอนที่ 5
ถ่ายภาพลำตัวของคุณในขณะนั้นและตัดสินใจว่าจะใช้อันไหนก่อน กำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณเอง นี่คือตัวอย่าง: ลด 5 กก. เพิ่มกล้ามเนื้อ 3 กก. ขจัดริ้วรอยหน้าท้อง กำจัดเซลลูไลท์ ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 6
เริ่มวิ่งตอนเช้า จำเป็นต้องมีการเตรียมคาร์ดิโอในทุกกรณี ไม่ว่าคุณจะกำลังเล่นเวทหรือต้องการเผาผลาญไขมัน การวิ่งอย่างสม่ำเสมอทุกวันจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการฝึกและหัวใจของคุณสำหรับกิจวัตรและแผนงานใหม่หากปราศจากความเครียดเช่นนี้ เป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างวิถีชีวิตตามปกติของคุณ
ขั้นตอนที่ 7
สวมรองเท้าวิ่งที่ใส่สบายและเสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่น และวิ่งประมาณ 10-15 นาทีทุกเช้า ให้เวลากับตัวเองและวิ่งด้วยความเร็วที่สงบ พยายามอย่ากลั้นหายใจ การเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายและร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ
ขั้นตอนที่ 8
สังเกตกิจวัตรประจำวัน. ควรแบ่งออกเป็นสามส่วนเท่า ๆ กัน ๆ ละ 8 ชั่วโมง นั่นคือคุณใช้เวลานอน 8 ชั่วโมง เท่ากับทำงาน (เรียน) และพักผ่อนเท่ากัน ในช่วงเวลาสุดท้าย เพียงแค่เปิดการออกกำลังกายแบบวิ่งจ๊อกกิ้ง
ขั้นตอนที่ 9
ดูอาหารของคุณ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายเริ่มต้นของคุณ ให้เปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ โดยลืมเกี่ยวกับอาหารขยะ เช่น อาหารสะดวกซื้อ ขนมหวาน แป้งและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ขั้นตอนที่ 10
รับสารอาหารรองทั้งหมดที่คุณต้องการจากผลไม้ ผลเบอร์รี่ ธัญพืช เห็ด พืชตระกูลถั่ว และผัก ดื่มน้ำให้มาก ๆ ตลอดทั้งวัน พกน้ำสะอาด 1.5 ลิตรติดตัวไปด้วยเสมอ ดื่มระหว่างทำงาน พักผ่อน และออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 11
เข้าร่วมสปอร์ตคลับหรือจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แน่นอนว่าการวิ่งและการรับประทานอาหารที่ดีสามารถเปลี่ยนร่างกายและจิตใจของคุณได้อย่างมาก แต่การฝึกฝนในโรงยิมเป็นประจำเท่านั้นจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับฤดูร้อน
ขั้นตอนที่ 12
ไปยิมและทำ 3 เวทหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เข้ากลุ่มฟิตเนสหรือคลาสแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เลือกโปรแกรมและส่วนของชั้นเรียนที่เหมาะกับคุณและฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ผลจะไม่นานในมา