การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้คุณบรรลุหน้าท้องที่แบนราบและกระชับ แต่ยังรวมถึงก้อนบรรเทาทุกข์อีกด้วย ในเวลาเดียวกันผลลัพธ์ที่ต้องการสามารถทำได้โดยการฝึกอย่างต่อเนื่องทุกวันและการหายใจที่ถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัด
มันจำเป็น
- - เสื่อ;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ให้เน้นที่การออกกำลังกายที่สร้างความเครียดที่หลังของคุณ ไม่ใช่ที่สะโพก
ขั้นตอนที่ 2
ในท่าหงาย กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณ ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในของคุณเข้าและค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาสี่วินาที ผ่อนคลายและลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง ทำซ้ำห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน ร่างกายยกขางอเข่า หมุนลำตัวเป็นจังหวะสลับกันไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 50 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน หันลำตัวไปทางซ้ายดึงเข่าของขาซ้ายไปที่ข้อศอกของมือขวา หันลำตัวไปทางขวาดึงเข่าของขาขวาไปที่ข้อศอกของมือซ้าย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้น้ำหนักตัวและขา ทำซ้ำ 50 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ขณะนอนหงาย ให้วางเท้าไว้ใต้คานประตูของโซฟาเก้าอี้หรือกำแพงกีฬา รับน้ำหนักในมือของคุณ: ดัมเบลล์, แผ่นดิสก์จากบาร์เบลล์หรือสิ่งที่สามารถใช้เป็นภาระสำหรับคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นโดยยกเข่าขึ้น ขณะหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลง
ขั้นตอนที่ 6
นอนราบกับพื้น ยกลำตัวเล็กน้อย งอขา กดเข่าเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดเข่าไปที่หน้าอก และกดลงที่ทางเข้า อย่าลดร่างกายเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ทำซ้ำสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรงแล้วยกขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงโดยไม่แตะพื้น ขณะที่หายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นอีกครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ต้องกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจสร้างความเสียหายได้ ทำซ้ำสิบห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
จับแถบแนวนอนหรือคานประตูด้านบนของกำแพงกีฬาด้วยมือของคุณ แขวนยกขาตรงขณะหายใจออก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลง ทำซ้ำยี่สิบครั้ง