น่องที่แกะสลักและยกกระชับทำให้ขาของผู้ชายมีเสน่ห์เป็นพิเศษ การเล่นกีฬาโดยใช้กล้ามเนื้อน่องที่ฝึกมาไม่เพียงพอ คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการแตกของเส้นเอ็น อาการบาดเจ็บประเภทนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายๆ หากคุณให้ความสนใจกับน่องอย่างเหมาะสม
มันจำเป็น
- - โปรแกรมจำลอง Gakkenschmidt;
- - บาร์เบลล์;
- - แพลตฟอร์ม;
- - ม้านั่ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและประหยัดที่สุดคือการยกนิ้วเท้า หากต้องการวางสัมภาระบนขาทั้งสองอย่างถูกต้อง คุณต้องยืนตัวตรง สามารถทำได้โดยวางมือบนกำแพง เริ่มลุกขึ้นอย่างราบรื่นและช้าๆอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระโดด จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ ให้เอามือออกจากผนังแล้วหยิบของหนัก (ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ) ทำสี่ชุดสามสิบลิฟท์
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อน่องคือการเพิ่มขึ้นที่นิ้วเท้า แต่เฉพาะในความลาดชัน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ยืนที่หน้าโต๊ะและวางฝ่ามือไว้บนนั้น งอน้อยกว่าเก้าสิบองศาเล็กน้อย ค่อยๆ ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ แล้วค่อยๆ ย่อตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดราบรื่นโดยไม่กระตุก เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้ปีนขึ้นลิฟต์สูงสุด ทำสามสิบลิฟท์ในสามถึงสี่ชุด
ขั้นตอนที่ 3
ในการสร้างกล้ามเนื้อน่องในโรงยิม คุณต้องมีเครื่อง Hackenschmidt วางเท้าของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วจับที่จับของเครื่องจำลอง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเริ่มคลายขาของคุณช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ในระดับที่ไม่สั่นขาของคุณในครั้งแรกที่คุณยก (น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นประมาณยี่สิบเปอร์เซ็นต์) แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงมา ในขณะเดียวกัน การทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่ด้วยความเร็วสูง (อย่างที่หลายคนคิด) ทำสิบครั้งเป็นเวลาสามชุด
ขั้นตอนที่ 4
วางแท่นไว้ใต้บาร์เบลล์แล้ววางม้านั่งแนวนอนที่ระยะสามสิบเซนติเมตร นั่งบนขอบม้านั่งแล้ววางเข่าไว้ใต้บาร์ วางถุงเท้าให้กว้างเท่าไหล่ที่ขอบแท่น ลดส้นเท้าของคุณให้ต่ำที่สุดและใช้มือจับบาร์เล็กน้อยเริ่มบีบน้ำหนักด้วยหัวเข่าของคุณยกเท้าขึ้นถึงนิ้วเท้า ที่จุดสูงสุด ให้หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้งในสองถึงสามชุด