ยิมเป็นความสุขที่ต้องชำระค่าสมัครสมาชิกเป็นประจำ แต่บ่อยครั้งเกิดขึ้นที่เราไม่สามารถจ่ายได้ หรือเราไม่มีเวลาเพียงพอ มีทางออกจากสถานการณ์นี้ - เรียนที่บ้าน แน่นอนว่าเราจะไม่ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกับในยิม แต่เป็นไปได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านด้วยการออกกำลังกายอย่างจริงจัง
มันจำเป็น
- - Kettlebell น้ำหนัก 16-24 กก.
- - ดัมเบลล์ขนาดกลางสองตัว
- - ดัมเบลล์หนักสองตัว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้กาเบลล์เบลล์หนึ่งอันและดัมเบลล์สี่อัน กาเบลล์เบลล์ควรมีน้ำหนักเฉลี่ย - ตั้งแต่สิบหกถึงยี่สิบสี่กิโลกรัม ในขณะที่ดัมเบลล์ควรมีน้ำหนักต่างกันสองแบบ - ปานกลางและหนัก สำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
ขั้นตอนที่ 2
ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อสร้างไหล่ของคุณ: - ยกดัมเบลล์ตรงกลางไว้เหนือด้านข้างของดัมเบลล์
- ยกดัมเบลล์ขนาดกลางด้านหน้าในตำแหน่งตรง straight
Heavy Dumbbell Ups: ทำสิบถึงสิบสอง reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งหก reps
ขั้นตอนที่ 3
ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อบริหารหลังของคุณ: - ดัมเบลล์หนักแถวล่างในท่าเอียง
- ท่อนล่างของ kettlebell สลับกับที่วางเข่าบนเก้าอี้
- kettlebell สองมือเรียงแถวในท่ายืนจากเอวถึงระดับกระดูกไหปลาร้า ออกกำลังกายแต่ละท่าแปดถึงสิบซ้ำ ห้าวิธีแต่ละ
ขั้นตอนที่ 4
เพื่อสร้างลูกหนูของคุณ ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้: - สลับยกดัมเบลล์ขนาดกลางในท่ายืน
- ยกดัมเบลล์ขนาดกลางสลับกับข้อศอกที่หัวเข่า: ทำสิบถึงสิบสอง reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งหก reps
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อสร้างไขว้ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: - วิดพื้นบนหมัด
- ยืดแขนด้วยดัมเบลล์ขนาดกลางอยู่ในตำแหน่งที่หัวเข่าบนเก้าอี้
- เหยียดแขนสลับกับดัมเบลล์ขนาดกลางจากด้านหลังศีรษะ ทำแบบฝึกหัดละแปดถึงสิบครั้ง ท่าละห้าเซ็ต
ขั้นตอนที่ 6
ออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้: - กระทืบขณะนอนราบ
- กระทืบด้านข้างในท่าคว่ำ
- นอนยกขา
- งอไปด้านข้างในท่ายืน ทำแบบฝึกหัดละแปดถึงสิบครั้ง ท่าละห้าวิธี
ขั้นตอนที่ 7
ใช้ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก: - วิดพื้นบนแขนกว้าง
- Push-ups บนแขนกว้างด้วยการตบมือ ทำซ้ำแปดถึงสิบครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หกชุด
ขั้นตอนที่ 8
ในการปั๊มน่อง ให้ยืนบนเท้าข้างหนึ่งยกน้ำหนัก ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนสุด จากนั้นหยุดนิ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อน ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 6 ชุด ชุดละ 15 ถึง 20 ครั้ง