เอ็นร้อยหวายที่รัดแน่นสร้างภาพเงาที่สวยงาม เส้นต้นขาเรียบก้นโค้งมนไม่มีเซลลูไลท์ - สำหรับสิ่งนี้มันคุ้มค่าที่จะลอง สูตรที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาคือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการพุ่งแรงต้าน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในไม่ช้า
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบลล์;
- - แพลตฟอร์มขั้นตอน;
- - น้ำหนักข้อเท้า
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มกล้ามเนื้อต้นขาให้ดีก่อนการฝึกความแข็งแรง กระโดดเชือก หมุนแป้นเหยียบของจักรยานที่อยู่กับที่ ออกกำลังกายเล็กน้อยบนแท่นเหยียบ
ขั้นตอนที่ 2
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ววางลง หายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนขึ้นพร้อมกับดึงขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ทำซ้ำเทคนิคกับขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัด 4-12 ชุดในสองถึงสามชุด เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้สวมน้ำหนักพิเศษที่ข้อเท้าของคุณหรือสวมรองเท้าหนัก
ขั้นตอนที่ 3
ยืนบนแท่นวางบาร์เบลล์ไว้ข้างๆ ยกมันขึ้นช้าๆ ยืดตัวและจับบาร์ไว้ในมือที่หย่อนคล้อย ยังลดบาร์เบลลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-10 ครั้งในสองชุด
ขั้นตอนที่ 4
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการแทงดัมเบลล์แบบลึก วางแถบไว้บนไหล่ของคุณ ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยวางเท้าทีละข้าง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าและก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างหนึ่งโดยย่อตัวลง เข่าของขาหน้าควรงอเป็นมุม 90 องศา สังเกตความรู้สึก - หากคุณรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังของต้นขา แสดงว่าการออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้อง หากกล้ามเนื้อหน้าของคุณเกร็ง แสดงว่าคุณกำลังหมอบอยู่ผิดมุม เหยียดตรงและเปลี่ยนความกว้างของก้าว
ขั้นตอนที่ 5
เมื่อทำแบบฝึกหัดความแข็งแรง ใช้เวลาของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานและดูการหายใจของคุณ หากคุณต้องการพัฒนาสะโพกและเพิ่มปริมาตร ให้เพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกาย 4-6 ชุดในสองถึงสามชุด ผู้ที่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินควรลดน้ำหนักของ barbell หรือดัมเบลล์และเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 10-12 ในวิธีเดียว
ขั้นตอนที่ 6
จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน ยืนตัวตรง โน้มตัวช้าๆ แตะพื้นด้วยนิ้วหรือฝ่ามือ นอนราบกับพื้น ยกขาตรงขึ้นโดยไม่ยืดถุงเท้า ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าเข้าหาตัว ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังต้นขาและเอ็นร้อยหวาย ยืนขึ้น พุ่งไปข้างหน้าให้ลึกที่สุด แตะเข่าถึงขาที่เหยียดออกบนพื้น แกว่งขารองรับหลาย ๆ ครั้ง กางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่ ยกนิ้วเท้าขึ้นแล้วค่อยๆ นั่งลงบนผ้าที่ลึก