มีแบบฝึกหัดมากมายเพื่อปรับปรุงรูปร่างและความยืดหยุ่น ชุดเหล่านี้เป็นชุดพิเศษที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายและชุดปกติที่รู้จักกันมานานจากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน หากคุณไม่มีโอกาสไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ เพื่อให้หน้าอกของคุณดูไร้ที่ติ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทางที่ดีควรออกกำลังกายไม่ใช่ทันทีหลังจากตื่นนอน ขณะนี้กล้ามเนื้อของคุณยังพักอยู่ แต่ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ในตอนเย็นเมื่อร่างกายเมื่อยล้า การเรียนก็ไม่ได้ผลตามที่ต้องการเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2
วอร์มกล้ามเนื้อของคุณด้วยจังหวะง่ายๆ เบาๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง จากนั้นคุณสามารถทำบางอย่างเช่นชุดแบบฝึกหัดนี้:
ขั้นตอนที่ 3
ใช้ลูกบอลยางยืดแขนไปข้างหน้าแล้วงอข้อศอก ใช้ฝ่ามือกดลูกบอลให้แรงที่สุด
ขั้นตอนที่ 4
ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ของคุณตามเข็มนาฬิกา ในกรณีนี้ มือของคุณควรวางบนไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
ตรงขึ้น เหยียดมือข้างหนึ่งขึ้นและอีกข้างหนึ่งลงแล้วหมุนไปในทิศทางต่างๆ เช่น โรงสี
ขั้นตอนที่ 6
วางฝ่ามือลงบนกำแพงแล้วพยายามเข้าใกล้แล้วดันออกอย่างแรง
ขั้นตอนที่ 7
นั่งบนเก้าอี้ จับด้านหลังด้วยมือ ดึงศอกไปข้างหลัง งอหน้าอกไปข้างหน้าอย่างแรง ดึงศีรษะไปข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 8
จับนิ้วของแขนทั้งสองออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่และพยายามปลดตะขอไปด้านข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม
ขั้นตอนที่ 9
สอดนิ้วของคุณสลับกันด้านหลัง - มือข้างหนึ่งจากบนลงล่าง อีกมือจากล่างขึ้นบน
ขั้นตอนที่ 10
ดันขึ้นจากพื้นหรือขอบหน้าต่าง กางแขนออกกว้าง วางปลายแขนให้ตั้งฉากกับพื้นหรือขอบขอบหน้าต่าง
ขั้นตอนที่ 11
นอนหงายเอาดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกางออกด้านข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นต่อหน้าคุณ
ขั้นตอนที่ 12
นอนราบกับพื้น งอแขนด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอก เก็บดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ กางแขนออกแล้วกางออกโดยไม่ต้องแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 13
แบบฝึกหัดทั้งหมดจะต้องทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง หากคุณรู้สึกว่าสามารถรับมือกับมันได้ง่าย ๆ และนี่ยังไม่เพียงพอ คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 14
เมื่อจบบทเรียน ให้สงบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ: ยืนและเพียงแค่ถือ kettlebells ในมือของคุณ จับมือของคุณ วางมือของคุณบนผนังแล้วแขวนไว้สักครู่
ขั้นตอนที่ 15
เอาหนังสือหนักๆ มาสวมไว้บนหัว การออกกำลังกายนี้สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวันจนกว่าคุณจะปรับท่าทางให้ตรง ซึ่งจำเป็นต่อการปรับปรุงไม่เพียงแค่รูปร่างของหน้าอกและรูปลักษณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย