แม้จะฟังดูน่ารำคาญ แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะคุกเข่า หัวเข่าเป็นข้อต่อ ไม่มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่สามารถสูบฉีดได้ ในทางตรงกันข้าม ภาระที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ การสึกหรอของวงเดือนก่อนกำหนด การลดลงของของเหลวในข้อต่อ และปัญหาอื่นๆ คำแนะนำเดียวสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างหัวเข่า ทำงานเกี่ยวกับเอ็นและกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับข้อเข่า
มันจำเป็น
- - fitball ขนาดกลาง.;
- - รองเท้าวิ่ง
- - การสนับสนุนที่มั่นคง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อวอร์มอัพ ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อยแล้วจับที่หัวเข่าด้วยมือ หมุนเข่าเข้าหากันพร้อมกัน ตามเข็มนาฬิกาก่อน จากนั้นทวนเข็มนาฬิกา อย่ากางเข่าขณะเคลื่อนไหว อย่าวางมือบนเข่าของคุณ หมุน 10 รอบในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง จากนั้นกางขากว้างเท่าไหล่ แล้วหมุนเข่าต่อไปโดยจับหัวเข่าด้วยมือ พยายามให้เข่าของคุณขนานกัน
ขั้นตอนที่ 2
ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง วาง fitball ขนาดกลางไว้ระหว่างเอวกับผนัง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และขยับเท้าออกจากผนังเล็กน้อย คุณควรเป็นเหมือนการพิงลูกบอล ลดแขนของคุณได้อย่างอิสระ หายใจเข้าช้า ๆ ลดลำตัวลงจนมุมที่หัวเข่าถูกต้อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วหายใจออกค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดเข่าให้สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยื่นออกมาเกินเส้นจินตภาพที่ผ่านส้นเท้า ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น รักษาสมดุลโดยการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดของคุณ ทำสองชุด 15-20 squats
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มการวิ่งข้ามประเทศง่ายๆ ให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ จุดประสงค์ของการวิ่งครั้งนี้ไม่ใช่เพื่อพัฒนาความอดทนและความเร็ว แต่เพื่อเสริมสร้างข้อเข่า ดังนั้น วิ่งช้าๆ พยายามเลือกพื้นที่ที่มีภูมิประเทศไม่เรียบสำหรับวิ่งจ็อกกิ้ง: สไลด์ หลุม สิ่งผิดปกติอื่นๆ พื้นผิวต่างๆ เช่น ยางมะตอยสลับกับดิน เลือกรองเท้าวิ่งที่มีการรองรับแรงกระแทกสูงสุด
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ เท้าขนานกัน หมอบด้วยความเร็วที่ช้าและตื้น มุมที่ข้อเข่าไม่ควรน้อยกว่ามุมฉาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอเข้าด้านในและอยู่เหนือเท้าโดยตรง ให้หลังของคุณตรง ทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีน้ำหนัก น้ำหนักของคุณเองเพียงพอที่จะเสริมสร้างเอ็นรอบข้อเข่า
ขั้นตอนที่ 5
อยู่ในท่าเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นอกจากนี้ ให้หลังตรง หมอบในจังหวะที่ช้ามาก ในขณะที่คุณลงไป ให้เข่าเข้าด้านในโดยให้เข่าแตะกัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-15 squats และทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยให้เข่าเหยียดไปทางด้านข้าง หนึ่งชุดประกอบด้วยท่าย่อเข่า 10-15 ครั้ง และท่าย่อพันธุ์ 10-15 ครั้ง ทำสามชุดโดยพักระหว่างหนึ่งนาที เมื่อกางหรือยกเข่าเข้าหากัน เท้าควรขนานกัน ให้หลังของคุณตรง เพื่อช่วยให้ตัวเองมีความสมดุล คุณสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6
ยืนตัวตรง โดยให้มือของคุณจับที่รองรับ เช่น ด้านหลังของเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยขาท่อนล่างตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา รักษาต้นขาของขาทำงานไว้ด้วยเหตุนี้คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือเปล่า แล้วเปลี่ยนขา