มือที่แข็งแกร่งเป็นสัญลักษณ์แห่งความแข็งแกร่งมาโดยตลอด ขอให้ผู้ชายคนใดก็ได้แสดงกล้ามเนื้อและเขาจะแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนว่าลูกหนู ผู้เริ่มต้นทุกคนที่มาที่โรงยิมถามคำถาม: "คุณจะปั๊มแขนที่นี่ได้ที่ไหน" เป็นการดีที่สุดที่จะรวมการฝึกแขนเข้ากับการฝึกหน้าอกและหลังอย่างเป็นระบบ แต่ถ้าคุณต้องการผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว คุณจะต้องทำงานอย่างเข้มข้นและมีน้ำหนักมาก
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - อาหารโปรตีน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งต้องใช้ความพยายามสูงสุด ดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับข้อต่อและเอ็น อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ทำการหมุนหลาย ๆ ครั้งด้วยมือของคุณที่ข้อศอกบิดมือตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาแล้วเหวี่ยงให้คม
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างรวดเร็ว การเติบโตของกล้ามเนื้อคือการตอบสนองแบบปรับตัวของร่างกายต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น เมื่อทำงานกับน้ำหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับ microtrauma และร่างกายจะรักษามันด้วยการสร้างเซลล์ใหม่ที่ด้านบน
ขั้นตอนที่ 3
ลูกหนูขดเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก มักจะใช้บาร์เบลล์ แต่การทำงานกับดัมเบลล์ทำให้เคลื่อนไหวได้อิสระมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหมุนแขนส่วนปลายต่างๆ ระหว่างการยกได้
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ รับดัมเบลล์หนัก มือลงอย่างอิสระฝ่ามือออกไปด้านนอก งอเข่าเล็กน้อยและแก้ไขหลังส่วนล่างของคุณ ค่อยๆ ยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่ งอข้อศอก อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและทำให้ไหล่ของคุณอยู่นิ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5
ถือดัมเบลหนึ่งอันไว้ในมือ ยืนด้านข้างเพื่อรับการสนับสนุนที่ปลอดภัยและจับด้วยมือข้างที่ว่างของคุณ มือทำงานกดไปที่ต้นขานิ้วโป้งมองไปข้างหน้า ในส่วนโค้งกว้าง ยกกระสุนปืนไปที่ไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อด้วยแรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการเปลี่ยนมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
การวิดพื้นแบบย้อนกลับมีประโยชน์มากสำหรับการเพิ่มไขว้ นั่งบนขอบม้านั่งยิมนาสติก เหยียดขาตรงไปข้างหน้าและวางส้นเท้าไว้กับพื้น จับขอบม้านั่งด้วยมือของคุณและขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในอากาศ ค่อยๆ ลดลำตัวลง งอแขนที่ข้อศอก กลับมาอย่างราบรื่น
ขั้นตอนที่ 7
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักบนไขว้ระหว่างการออกกำลังกายนี้ ให้ลองวางเท้าของคุณบนม้านั่งยิมนาสติกอีกตัวที่วางขนานกัน ลดลำตัวระหว่างส่วนรองรับ
ขั้นตอนที่ 8
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง นอนบนม้านั่งยิมนาสติก งอขาของคุณที่หัวเข่า กางออกจากกัน แล้วพักอย่างมั่นคงบนพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน โดยไม่ต้องกางศอกไปด้านข้าง ให้ลดดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างของศีรษะแล้วงอแขน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 9
จำไว้ว่าคุณต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโตและสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก แท่งโปรตีน หรือเพียงแค่กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น