ผู้คนเริ่มเล่นกีฬาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพาะกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบรรลุร่างกายที่แข็งแรงในอุดมคติ น่าเสียดายที่ในปัจจุบัน วิธีการส่วนใหญ่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการฝึกร่างกายอย่างเข้มข้น การพักผ่อนและโภชนาการที่ดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดด้วย อย่างไรก็ตาม การสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องอาศัย "เคมี" เป็นไปได้ทีเดียว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การฝึกการเพิ่มน้ำหนักควรเข้มข้นและไม่นานนัก ในช่วงเวลาระหว่างนั้น ร่างกายของคุณต้องการการกู้คืนที่มีคุณภาพสูง เมื่อคุณออกกำลังกายในโรงยิม โปรดทราบว่าเวลาออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรเกิน 40-60 นาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายทุกวันหรือวันเว้นวัน
ขั้นตอนที่ 2
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ตามปกติโดยไม่ต้องใช้เคมีคือการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ - สควอช ม้านั่งกด การยืน การยกน้ำหนัก ฯลฯ สิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ พยายามปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อกำหนดประเภทของการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง จะดีกว่าถ้าคุณมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่จะดูแลความถูกต้องของการกระทำของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักเพาะกายมือใหม่
ขั้นตอนที่ 3
อย่าลืมให้โอกาสกล้ามเนื้อได้พักผ่อน ดังนั้นอย่าพยายามออกกำลังในยิมทุกวัน นอกจากนี้ เพื่อให้กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อดำเนินไปอย่างต่อเนื่องและราบรื่น หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่ง (หรือสามสัปดาห์หากคุณฝึกบ่อยๆ) ให้เปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4
วิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกแรงคือการทำน้ำ เช่น ซาวน่า ห้องอบไอน้ำ และสระว่ายน้ำ การว่ายน้ำในน้ำเย็นหลังออกกำลังกายเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
ขั้นตอนที่ 5
พยายามนอนหลับให้เพียงพอเพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ดี นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่า การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเต็มที่นั้นเป็นไปไม่ได้ภายใต้ความเครียด ดังนั้นการฝึกอัตโนมัติและการทำสมาธิจะไม่รบกวนคุณในฐานะนักเพาะกายมือใหม่
ขั้นตอนที่ 6
เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือโภชนาการที่เหมาะสมตามรูปแบบที่เหมาะสม: โปรตีนสูงถึง 30% คาร์โบไฮเดรตสูงถึง 55-60% และไขมัน 10-15% สำหรับปริมาณแคลอรี คุณจะต้องบริโภคมากกว่าคนทั่วไปถึง 500-1,000 แคลอรีต่อวัน แต่การเพิ่มจำนวนของพวกเขาควรค่อยเป็นค่อยไป
ขั้นตอนที่ 7
พยายามแนะนำมื้ออาหารแยกกัน: อาหารโปรตีนจะต้องแยกจากกันเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ตามปกติ นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่ยึดติดอย่างดียังช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พยายามกินบ่อย ๆ มากถึง 7-8 ครั้งต่อวันและในเวลาเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 8
ในแต่ละกลุ่มอาหาร คุณต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด ถ้าเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนนมเป็นค็อกเทล น้ำแอปเปิ้ลกับน้ำองุ่น ขนมปังสีน้ำตาลกับขนมปัง แตงกวาอะโวคาโด ปลาไม่ติดมันที่มีไขมัน เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 9
ในตอนเช้าในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน อย่าลืมรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวก็ตาม คุณไม่สามารถกินมากเกินไปในเวลากลางคืน แต่อย่าไปนอนด้วยความหิว มิฉะนั้น กล้ามเนื้อที่สูบฉีดอย่างหนักของคุณจะ "เผา"
ขั้นตอนที่ 10
กินหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนการฝึก แต่เพื่อให้องค์ประกอบของจานมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งดูดซึมได้ช้า พวกมันจะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณตามต้องการ อย่าลืมกินอะไรหลังจากออกกำลังกายด้วย แต่คราวนี้คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ ที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 11
เพิ่มปริมาณของเหลวในแต่ละวันของคุณ ให้ความพึงพอใจกับน้ำเปล่า (ไม่มีแร่ธาตุ) นมและน้ำผลไม้ โดยเฉพาะองุ่นและแครนเบอร์รี่
ขั้นตอนที่ 12
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องอาหารที่มีแคลเซียม วิตามิน D3 (สำหรับกระดูก) A, C, E (สำหรับเอ็นและข้อต่อ)ยังดีกว่าสำหรับการซื้อวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน