หน้าท้องที่กระชับและแบนราบจะทำให้ภาพเงาของคุณดูเพรียวบางและรับประกันความพอดี อย่างไรก็ตาม เพื่อให้แน่ใจว่าตัวเองมีกล้ามท้องที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องลอง การออกกำลังกายแบบเร่งรัดซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องแบบเร็กตัส การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
มันจำเป็น
- - สเต็ปเปอร์หรือลู่วิ่ง
- - ผนังยิมนาสติก
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สร้างชุดการออกกำลังกายของคุณเอง ซึ่งประกอบด้วยการวอร์มอัพ แบบฝึกหัดที่เสริมความแข็งแกร่งของช่องท้อง rectus กล้ามเนื้อเฉียง และกล้ามเนื้อหลัง อย่าออกกำลังกายทุกวัน กล้ามเนื้อของคุณควรพักผ่อน เพียงพอสองหรือสามบทเรียนต่อสัปดาห์ ในวันที่ว่าง ให้เพิ่มกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่งตอนเช้า เดินมากขึ้น ออกกำลังกายบนสเต็ปหรือลู่วิ่ง
ขั้นตอนที่ 2
วอร์มอัพก่อนเริ่มเรียน เปิดเพลงจังหวะ เต้นรำ แกว่งแขนและขาหลาย ๆ ครั้ง จะกระโดดเชือกหรือเต้นก็ได้
ขั้นตอนที่ 3
นอนบนพื้น งอเข่าแยกจากกันเล็กน้อยและให้เท้าขนานกัน เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกลำตัวส่วนบนของคุณเพื่อให้สะบักของคุณหลุดออกจากพื้น หายใจออกและกระชับหน้าท้องขณะออกกำลังกาย ไม่ต้องรีบ. ทำซ้ำเทคนิค 10-12 ครั้งพักหนึ่งนาทีแล้วทำตามวิธีที่สอง
ขั้นตอนที่ 4
งอเข่าของคุณ ยกขึ้นช้าๆกระชับผนังหน้าท้อง ยกกระดูกเชิงกรานให้เข่าแตะคาง ดำรงตำแหน่งนี้และค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-10 ครั้งในสองขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงาย ยกขาตรงขึ้นแล้วข้ามขาทั้งสองข้างอย่างรวดเร็ว เลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกร ยิ่งคุณถือขาของคุณต่ำเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะยิ่งกระชับมากขึ้นเท่านั้น และการออกกำลังกายก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น เก็บหัวและหัวไหล่ไว้บนพื้น ทำซ้ำ 6-10 ครั้งในสองชุด
ขั้นตอนที่ 6
ยืนขึ้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ กางขาเล็กน้อย ยกมือด้วยดัมเบลล์ที่เอว ค่อยๆกดให้แน่นเอียงลำตัวกลับ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างผนังหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วย
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายที่ยากกว่าแต่ได้ผลมากคือการยกขาและเชิงกรานขณะห้อยอยู่บนแท่งยิมนาสติกหรือแท่งติดผนัง เริ่มต้นด้วยการยกขาที่งอของคุณในภายหลัง - ตั้งตรง เริ่มต้นด้วยห้าครั้งต่อชุดและทำงานได้มากถึง 10 ครั้งในสองชุด
ขั้นตอนที่ 8
การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากคือการหดหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกพร้อมกับดึงท้องของคุณให้ถึงขีด จำกัด ให้หลังของคุณตรง แก้ไขผนังหน้าท้องเป็นเวลา 5-7 วินาทีแล้วหายใจเข้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-10 ครั้ง สามารถทำได้ทุกวัน เช้าและเย็น
ขั้นตอนที่ 9
อย่าลืมเกี่ยวกับอาหาร - หากไม่มีคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว งดของหวาน เครื่องดื่มอัดลม แป้ง และอาหารที่มีไขมันออกจากอาหาร ให้กินอาหารที่มีโปรตีนแทน เช่น ปลาไม่ติดมัน เนื้อไก่และไก่งวง ผลิตภัณฑ์จากนม อย่าลืมเกี่ยวกับไฟเบอร์ - ขนมปังและผักโฮลเกรน