ก้นที่ซุกไว้เรียบร้อยจะสร้างภาพเงาที่สวยงามและทำให้เจ้าของดูดีในชุดบิกินี่ กางเกงยีนส์รัดรูป หรือกระโปรงรัดรูป ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะปรับปรุงรูปร่างของคุณ - คุณเพียงแค่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนนี้ของร่างกาย รวมไว้ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนรายสัปดาห์ซึ่งออกแบบมาสำหรับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย และเดินมากขึ้น - ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า
มันจำเป็น
- - แพลตฟอร์มขั้นตอน;
- - สเต็ปเปอร์ ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สร้างโปรแกรมการฝึกอบรม 8 สัปดาห์ ด้วยการกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้อง ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันส่วนเกิน และกระชับผิว บรรลุความยืดหยุ่นที่มากขึ้นและโครงร่างที่สวยงามของบั้นท้าย การออกกำลังกายควรใช้เวลา 30-50 นาที ซึ่งการฝึกคาร์ดิโอจะใช้เวลา 10-20 นาที และเวลาที่เหลือควรทุ่มเทให้กับการรับน้ำหนัก การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การใช้กล้ามเนื้อตะโพกและการยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เลือกจากเครื่องจักรที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นบันไดเอียง มินิสเต็ป ลู่วิ่ง หรือจักรยานออกกำลังกาย หากคุณไม่มีกลไกที่เหมาะสมใดๆ ให้ใช้ สเต็ปแพลตฟอร์มหรือทำแบบฝึกหัดง่ายๆ จากแอโรบิกคอมเพล็กซ์ ในขั้นตอนนี้ คุณจะต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นยังเผาผลาญแคลอรีได้ดีและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในบริเวณที่มีปัญหา
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อคุณวอร์มอัพเสร็จแล้ว ให้ออกกำลังกายเพื่อทำให้บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณกระชับ ขึ้นทั้งสี่โดยให้ข้อศอกและเข่าอยู่บนพื้น ก้มศีรษะลงแล้วยกขาขวาขึ้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ตั้งขาให้ตรงและอย่างอหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้ เมื่อทำถูกต้องจะรู้สึกตึงที่บั้นท้าย ทำซ้ำ 6-10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกและดึงถุงเท้าเข้าหาตัว เคลื่อนไปข้างหน้าบนบั้นท้ายโดยไม่ต้องใช้มือ ในการเริ่มต้น ใช้ "ขั้นตอน" เหล่านี้สองสามขั้น เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มระยะทาง เคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 5
รับดัมเบลล์น้ำหนัก 3-6 กิโลกรัม ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และงอเข่าเล็กน้อย เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ตามสะโพก แผ่สะบักไหล่ของคุณและกระชับหน้าท้องของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ เกร็งต้นขาและก้นของคุณ ยืดตัวขึ้นอย่างช้าๆ ด้วยความพยายาม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-10 ครั้งในสองขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 6
ยืดกล้ามเนื้อของคุณเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ยกเท้าขึ้นและหมอบลงช้าๆ กางเข่ากว้างและเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย ทำการแทงลึก ๆ ด้วยขาข้างหนึ่งและหมอบลงหลาย ๆ ครั้งโดยแตะเข่าของคุณด้วยขาที่ยื่นออกไปกับพื้น นอนหงายยกลำตัวขึ้นบนแขนตรง งอเข่าแล้วพยายามแตะหลังด้วยเท้า หายใจออกโดยถือแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที