หากต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องปฏิบัติตามกฎสามข้อ กินหนัก ออกกำลังกายให้หนัก และพักผ่อนให้เพียงพอ ถ้าคุณไม่ทำตาม น้ำหนักขึ้นจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แนะนำอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารของคุณ นี่คือฮาร์ดชีส เนื้อไม่ติดมัน คอทเทจชีส ไข่ เห็ด ถั่ว ควรเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารปกติของคุณ มันจะดีกว่าที่จะกินบ่อยและในส่วนเล็ก ๆ อาหารควรมีอย่างน้อย 5 และควร 7-8 กินไขมันพืชไม่ใช่สัตว์ ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น พยายามอย่ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกเขาสามารถชะลอการเพิ่มน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ทุกวันคุณควรได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป 10-15% มิฉะนั้น กล้ามเนื้อก็จะไม่มีที่มาจากไหน การคำนวณนี้ต้องทำอย่างแม่นยำมาก คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคตามโครงการ Muffin-Geor และคำนวณว่ากินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน
ขั้นตอนที่ 3
กินวิตามินเป็นประจำ. แม้จะไม่มีการเล่นกีฬา ผู้คนมักไม่ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเร่งการเผาผลาญ ดังนั้นร่างกายจึงต้องการวิตามินในปริมาณที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายควรเข้มข้นแต่ไม่นานมาก เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับหนึ่งบทเรียนคือหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ควรรวมการฝึกคาร์ดิโอ 10-15 นาที กล้ามเนื้อควรขยายให้ใหญ่สุด ดังนั้นอย่าลืมใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ยิ่งน้ำหนักมากยิ่งดี หลีกเลี่ยงการทำชุดที่มีน้ำหนักน้อย การออกกำลังกายจะดีกว่า 6-8 ครั้ง แต่ใช้น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการฝึก
ขั้นตอนที่ 5
เลิกออกกำลังกายด้วยเครื่องซิมูเลเตอร์ แค่บดร่างกาย ไม่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำตุ้มน้ำหนักที่ไม่มีการจำกัดการเคลื่อนไหว อย่าลืมทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะโหลดกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน แบบฝึกหัดควรประกอบด้วย squats, bench press, deadlift
ขั้นตอนที่ 6
คุณควรพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย และนี่หมายความว่าแทบจะละทิ้งกิจกรรมทางกายเกือบทั้งหมด คุณควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 7
ใช้นม 3 ลิตร เติมนมผง 2 ถ้วย และโปรตีน 40 กรัม คุณสามารถเพิ่มโกโก้หรือไอศกรีมเพื่อรสชาติ ส่วนผสมทั้งหมดจะต้องผสมในเครื่องปั่น ดื่มค็อกเทลที่เกิดขึ้นระหว่างมื้ออาหาร อย่าลืมดื่มแก้วก่อนและหลังออกกำลังกาย เก็บส่วนผสมไว้ในตู้เย็น