หุ่นนักกีฬาทำให้เกิดความอิจฉาริษยาและความปรารถนาในรูปร่างที่คล้ายคลึงกัน การสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเป็นเรื่องง่าย และคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิม ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยทำตามหลักการต่างๆ ในกระบวนการนี้
มันจำเป็น
ดัมเบลล์, เคตเทิลเบลล์, บาร์เบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้โหลดแบบโปรเกรสซีฟ นั่นคือการเพิ่มขึ้นทีละน้อยเนื่องจากการทำซ้ำของการออกกำลังกายหรือโดยการเพิ่มแรงในการใช้งาน (หรือมวลของน้ำหนักที่ยกขึ้น) ร่างกายจะค่อยๆ ปรับและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
ขั้นตอนที่ 2
ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การทำซ้ำน้อยลงจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่จะไม่เพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ การทำซ้ำจำนวนมากมากกว่า 20 ครั้งหมายความว่าน้ำหนักที่คุณเลือกไม่เพียงพอและจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น ควรเป็นแบบที่คุณสามารถยกได้ไม่เกิน 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ทำ 6 ถึง 9 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำให้ครบจำนวนเซ็ตนี้คือ 45 นาที
ขั้นตอนที่ 4
ระหว่างออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียแคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นควรกินให้มากที่สุดทุกๆ 3 ชั่วโมง สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งอาหารโปรตีน คำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการโดยใช้สูตร: น้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 2.05 นี่จะเป็นน้ำหนักตัวของคุณเป็นปอนด์และปริมาณโปรตีนที่ต้องการเป็นกรัม เหล่านั้น ด้วยน้ำหนัก 80 กก. จะต้องได้รับโปรตีน 176.4 กรัมต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5
กินอาหารที่มีโปรตีนสูง. ได้แก่ เนื้อไก่และเนื้อหมู (โปรตีนสูงสุด 20 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) ไข่ (โปรตีน 6 กรัม) ชีส (25 กรัม) อาหารทะเล นม (โปรตีน 27 กรัมต่อ 1 ลิตร) ถั่วและเมล็ดพืช. รวมอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันในอาหารของคุณ จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมน anabolic ที่ควบคุมการสร้างกล้ามเนื้อ กินอะโวคาโด น้ำมันพืช และปลาที่มีไขมัน
ขั้นตอนที่ 6
อย่าลืมรวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ ขนมปังธัญพืชและรำข้าว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง บรอกโคลี และผักโขม พวกเขาให้พลังงานที่ร่างกายต้องการในการออกกำลังกายได้ดี บริโภคอาหารพืชดิบอย่างน้อย 300 กรัม - ผักและผลไม้ต่อวัน ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและดูดซึมวัสดุก่อสร้างเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 7
ออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอนทุกวัน ส่วนที่เหลือของคืนควรจะสมบูรณ์อย่างน้อย 8 ชั่วโมง ในเวลานี้เส้นใยกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นอย่างแข็งขัน และควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ปริมาณนี้จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญปกติและการดูดซึมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต