ในจังหวะชีวิตสมัยใหม่ ไม่มีเวลาว่างไปยิมและคลับเสมอไป คุณยังสามารถสูบฉีดร่างกายที่บ้านได้อีกด้วย ซึ่งจะต้องใช้อุปกรณ์กีฬาขั้นพื้นฐาน
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
ในการทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นที่บ้านอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ คุณต้องจัดทำตารางการฝึกที่ถูกต้องและปฏิบัติตามนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดชั้นเรียนสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยหยุดพักหลายวัน ระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอยู่ที่ 40-90 นาที ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความฟิตโดยรวมของคุณ ชั้นเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายอุ่นขึ้น ดังนั้นคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกได้หลายประเภท หลังจากนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานได้อย่างปลอดภัย
ชุดออกกำลังกาย
ในการสร้างกล้ามเนื้อแขน คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม - ดัมเบลล์ ในการออกกำลังกาย ให้ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วงอข้อศอกสลับกัน การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
ท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือนั่งบนเก้าอี้ โดยแยกขาจากด้านข้างเล็กน้อย คุณต้องใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่พื้นโดยให้ข้อศอกแตะตรงกลางต้นขาของขาขวาของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายใน 2 ชุด 15-18 ครั้งในแต่ละมือ
แบบฝึกหัดต่อไปคือการปั๊มเข็มขัดด้านซ้าย วางมือด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้าง บีบข้อศอกช้าๆ แตะไหล่ด้วยดัมเบลล์ โปรดทราบ: ด้านหลังควรเรียบและไม่งอ คลายข้อศอกของคุณยกมือขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งใน 3 ชุด
วิดพื้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก วางมือของคุณไปข้างหน้าใกล้กับหน้าอกมากที่สุด ควรทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งใน 2-3 ชุด เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถแขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยหนังสือไว้บนหลังของคุณ
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังให้นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จับเข้าที่ล็อค ค่อยๆ ยกซี่โครงขึ้นจากพื้น แก้ไขตำแหน่งที่จุดสิ้นสุด โปรดทราบ: เมื่อทำการออกกำลังกาย ศีรษะควรยืดขึ้น ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งใน 3 ชุด
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนนั้นคุ้นเคยกับบทเรียนพลศึกษาหลายๆ บทในโรงเรียน นอนบนพื้นผิวเรียบ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่า กางขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นโดยไม่งอกระดูกสันหลัง ล็อคจุดสิ้นสุดเป็นเวลา 3-5 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งใน 3 ชุด
หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ให้นอนบนเนินเขาเพื่อให้ลำตัวส่วนล่างห้อยลงมาเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขาขึ้นไปที่หน้าอก งอเข่า ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง
นอนบนพื้นแข็ง วางมือของคุณตามร่างกาย ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นทำมุม 45 องศา ล็อคจุดสิ้นสุดเป็นเวลา 10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-18 ครั้ง
คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อขาที่บ้านด้วยหมอบ นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างบางอย่างที่นี่ หากคุณไม่หมอบลงลึก ภาระหลักจะตกอยู่ที่สะโพก หมอบให้ต่ำที่สุดเพื่อสร้างบั้นท้ายของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งใน 3 ชุด