นักกีฬาหลายคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นสามารถละเลยกฎของการกินโภชนาการการกีฬาซึ่งอาจเต็มไปด้วยผลที่ตามมาสำหรับสภาพร่างกายของพวกเขา เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรปฏิบัติตามกฎและวางแผนสำหรับการเสริมโดยเฉพาะ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เกนเนอร์ ใส่ในเชคเก้อร์กับน้ำ น้ำผลไม้ หรือนมพร่องมันเนย แล้วแต่รสนิยม แผนการบริโภคมีดังนี้: พร้อมอาหารเช้า - เพื่อเพิ่มระดับแคลอรี่ของอาหารของคุณ 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก - เพื่อสร้างกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตสำรองก่อนที่จะมีภาระหนักในร่างกาย ทันทีหลังการฝึก - เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระหว่างวัน - เพื่อเพิ่มจำนวนมื้ออาหารที่มีสารอาหารไม่เพียงพอและผิดปกติตลอดจนแทนที่การสกัดกั้นที่ "เป็นอันตราย"
ขั้นตอนที่ 2
โปรตีน. พิจารณาจากความต้องการโดยเฉลี่ยของมนุษย์ - โปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เจือจางโปรตีนและส่วนเพิ่มในน้ำ น้ำผลไม้ หรือนมไขมันต่ำ แผนการบริโภคมีดังนี้ ในตอนเช้า ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการบริโภคเวย์โปรตีนที่มีคุณสมบัติการดูดซึมที่รวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ ให้ทานเวย์ไอโซเลทก่อนและหลังการออกกำลังกายด้วย โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารของคุณผิดปกติ ทานเคซีนก่อนนอนเพื่อรักษาระดับกรดอะมิโนให้สูงตลอดทั้งคืน
ขั้นตอนที่ 3
กรดอะมิโน. แผนการรับสมัครมีดังนี้: ในตอนเช้า - เพื่อชดเชยการขาดโปรตีน; ระหว่างวัน - เพื่อลด catabolism; ก่อนและหลังการฝึก - เพื่อสร้างและชดเชยการขาดพลังงานที่ใช้ไประหว่างการฝึก ใช้กรดอะมิโนไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
ขั้นตอนที่ 4
ครีเอทีน ใช้ Creatine ตามความต้องการโดยเฉลี่ย - 4-6 กรัมของ Creatine ต่อวัน แผนการรับสมัครมีดังนี้: ในตอนเริ่มต้นของการรับเข้าเรียนให้ใช้ Creatine 10 กรัมวันละสองครั้งต่อสัปดาห์จากนั้น - 3 กรัมวันละ 2 ครั้งหรือ 5-6 กรัม 1 ครั้งต่อวัน ทนต่อการรับเข้าเรียนตั้งแต่ 4 ถึง 6 สัปดาห์แล้วหยุดเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ ทานครีเอทีนในขณะท้องว่างและทันทีหลังจากตื่นนอน