การฝึกความแข็งแรงสามารถนำไปสู่การสูบฉีดของกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่ขาต้องทนทุกข์ทรมานจากปรากฏการณ์นี้ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำทุกวันและหลังการฝึก คุณจะกำจัดความรู้สึกเจ็บปวดและบรรเทากล้ามเนื้อขาได้อย่างสวยงาม
บ่อยครั้ง ผู้ที่เริ่มคลาสออกกำลังกายมักจะพยายามชดเชยเวลาที่เสียไปและสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด จากการออกกำลังกายครั้งแรกจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ
ยืดต้นขาด้านหลัง
ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน ลดแขนไปตามลำตัว ด้วยการหายใจออก เอียงลำตัวไปทางสะโพก วางฝ่ามือบนหน้าแข้ง แล้วยืดหน้าอกไปข้างหน้า รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหายใจเข้าอย่างสงบ ด้วยการหายใจเข้า หมุนหลังของคุณ ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น
ยืดเข่าให้สุดระหว่างออกกำลังกาย
ยืนตัวตรงแยกขาให้กว้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปทางสะโพกของคุณ หันลำตัวไปทางขาขวา ยืดหน้าอกให้ชิดกับพื้นมากที่สุด อย่ากลั้นหายใจ หลังจาก 20 วินาที ให้หันลำตัวไปทางต้นขาซ้ายแล้วเหยียดไปข้างหน้า ถัดไป ให้ร่างกายกลับมาที่กึ่งกลาง ลดฝ่ามือลงกับพื้น ดันมือออกจากพื้น ยืดหน้าอกให้ชิดกับสะโพกมากขึ้น ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นในขณะที่คุณหายใจเข้า การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
ยืดต้นขาด้านหน้า
ไปที่ผนัง ลดฝ่ามือขวาไปที่พื้นผิว ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา งอเข่าซ้าย จับเท้าด้วยมือเดียว เชื่อมต่อเข่าของคุณดึงส้นเท้าซ้ายให้ใกล้กับก้นมากที่สุด ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นเหยียดขาขวา
คุกเข่าลงพร้อมกับกางสะโพกออกในระยะ 40 - 50 ซม. ลดแขนไปตามลำตัว นั่งลงช้าๆ โดยให้บั้นท้ายอยู่ระหว่างส้นเท้า นั่งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที หากคุณรู้สึกสบายในท่านี้ ให้เอียงตัวไปด้านหลังเบาๆ แล้วลดหลังลงกับพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลุกขึ้นช้าๆ แล้วคุกเข่าลง การออกกำลังกายนี้จะป้องกันไม่ให้ขาของคุณสูบฉีดในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น และยังช่วยลดมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินอย่างรวดเร็ว
หากหลังส่วนล่างของคุณเจ็บหลังออกกำลังกาย ให้นอนหงายและพัก 3-4 นาที
ยืดต้นขาด้านใน
นั่งแยกขาให้กว้างที่สุดแล้วชี้ถุงเท้าเข้าหาตัว ด้วยการหายใจออก เอียงลำตัวไปข้างหน้า ลดฝ่ามือลงกับพื้น ดำรงตำแหน่งอย่างน้อยหนึ่งนาทีหายใจอย่างสงบ ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นในขณะที่คุณหายใจเข้า
เปลี่ยนตำแหน่งก่อนหน้า: งอขาของคุณที่หัวเข่า ต่อเท้าของคุณ ลดสะโพกลงกับพื้นให้มากที่สุด วางฝ่ามือลงบนนิ้วเท้า ด้วยการหายใจออกให้เอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับดึงหน้าอกของคุณไปที่พื้นอย่ากลั้นหายใจ ถือท่านี้เป็นเวลาสองนาที ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นในขณะที่คุณหายใจเข้า การยืดเหยียดนี้จะช่วยให้คุณรักษาอาการปวดกล้ามเนื้ออันไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นเมื่อปั๊มต้นขาด้านในของคุณได้อย่างรวดเร็ว
ออกกำลังกายยืดต้นขาด้านนอก
นอนหงายแขนกางออกจากกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่าของขาขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จับเข่าด้วยฝ่ามือซ้ายแล้วหมุนไปที่พื้นไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 นาทีหายใจอย่างสงบ จากนั้นหายใจออก ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วนำขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง การออกกำลังกายจะช่วยลดกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขาที่สูบมากเกินไป