การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่เก่าแก่ที่สุดในการเอาชนะแรงโน้มถ่วง สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนได้ สำหรับผู้มาใหม่ในการเล่นกีฬา การดึงเป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุด หลายคนไม่สามารถดึงแถบแนวนอนได้แม้แต่ครั้งเดียว ด้านล่างนี้คือวิธีการเรียนรู้วิธีดึงขึ้นจากศูนย์
ข้อมูลทั่วไป
เมื่อดึงบาร์ขึ้น งานนี้เกี่ยวข้องกับลูกหนูของแขน ส่วนหลัง และกล้ามเนื้อปลายแขน ซึ่งมีหน้าที่ในการยึดเกาะที่แข็งแรง แถบต้องมีความสูงที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย คุณสามารถหาแถบแนวนอนสำหรับชั้นเรียนได้ที่สนามกีฬาของโรงเรียน ในโรงยิม กระสุนปืนนี้มักพบในสนามเด็กเล่น คุณสามารถซื้อและติดตั้งคานประตูที่บ้านได้หากต้องการ
ตัวเลือกแบบดึงขึ้น
ผู้เริ่มต้นสามารถใช้ประโยชน์จากตัวเลือกแบบดึงขึ้นได้สองแบบ อย่างแรกคือการดึงด้วยมือจับด้านบนหรือตรง - นี่คือเมื่อฝ่ามือของบุคคลหันจากเขาไปด้านนอก ตัวเลือกที่สองเกี่ยวข้องกับการดึงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ตัวเลือกนี้เรียกว่ามือจับแบบดึงขึ้นหรือแบบย้อนกลับ นอกจากนี้ยังมีการยึดจับแบบผสมผสาน ซึ่งในกรณีนี้จะใช้ทั้งกริ๊ปแบบตรงและแบบถอยหลัง และตัวกล้องจะตั้งอยู่ตามแนวบาร์
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้ตัวเลือกที่สอง เมื่อดึงมือจับแบบย้อนกลับการมีส่วนร่วมของลูกหนูนั้นยิ่งใหญ่กว่ามากซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายค่อนข้างง่ายกว่า ด้ามจับแบบย้อนกลับพัฒนาปลายแขนและลูกหนูได้ดี ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยมัน
ดึงขึ้นด้วยการกระโดด
คานประตูในกรณีนี้ควรอยู่ใกล้มากบุคคลควรเอื้อมมือไปถึงในขณะที่ยืนด้วยนิ้วเท้า ในการดึงขึ้นด้วยวิธีนี้ คุณต้องใช้แรงแขนไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องใช้พลังงานจากการกระโดดด้วย อันที่จริง การกระโดดควรทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายที่สุด คางควรอยู่เหนือแถบ เมื่อหยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุด คุณต้องค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ควบคุมกระบวนการด้วยกล้ามเนื้อของคุณเอง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากส่วนที่เป็นลบของแบบฝึกหัด
ควรทำการดึงขึ้นจนกว่าจะถึงจุดที่มีแรงกดให้ต่ำลงอย่างถูกต้องและช้าๆ เข้าท่าเริ่มต้น ยกแขนให้สูงขึ้น กระโดดและช่วยตัวเองทันทีโดยใช้มือแตะคางถึงระดับคานประตู จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเอง การหายใจออก การกระโดด และการดึงขึ้นควรเกิดขึ้นพร้อมกัน และเมื่อลงจากที่สูง คุณสามารถหายใจเข้าได้
การทำซ้ำเชิงลบ
สาระสำคัญของแบบฝึกหัดนี้คือการรับตำแหน่งล่วงหน้าราวกับว่าคุณได้ดึงตัวเองขึ้นแล้ว หากบาร์อยู่ที่บ้าน คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือเก้าอี้นั่งในตำแหน่งเริ่มต้นได้ ถ้ามีคนทำงานอยู่บนถนน เขาต้องคิดถึงสิ่งที่จะมาแทนที่อุจจาระได้ เมื่อปัญหาได้รับการแก้ไขแล้ว จำเป็นต้องดำเนินการฝึกต่อไป
ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องปีนขึ้นไปเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือคานประตู มือของคุณต้องจับคานประตูไว้แน่น แขวนอยู่ในตำแหน่งนี้คุณต้องค่อยๆลงไป เมื่อเกิดการสืบเชื้อสายโดยสมบูรณ์ กระบวนการจะทำซ้ำอีกครั้ง ต้องทำหลายครั้งจนเป็นที่ชัดเจนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะต้านทานแรงโน้มถ่วงและการตกลงมาเร็วเกินไป อนุญาตให้ทำซ้ำได้ประมาณ 5-7 ครั้งแล้วพัก 2-3 นาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งใหม่ สามวิธีจะเพียงพอ
ผู้ที่ไม่สามารถทำ pull-ups ใด ๆ ก็สามารถทำงานร่วมกับเพื่อนได้ เขาควรยืนข้างหลังและช่วยดึงตัวเองขึ้นจับมือเขา คุณไม่สามารถพึ่งพาคู่ของคุณได้อย่างสมบูรณ์ คุณต้องพยายามอย่างเต็มที่
ตัวเลือกการดึงน้ำหนักเบา
รูปแบบทางกายภาพของบุคคลใด ๆ สามารถถูกทำให้อยู่ในสภาพที่ไม่สามารถทำการดึงแบบธรรมดาได้แม้แต่ครั้งเดียว ในกรณีนี้ คุณควรใช้ตัวเลือกการออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบาที่คล้ายกับการดึงขึ้น
สามารถรวมคางกับเท้าบนพื้นได้ในรายการนี้ ในการออกกำลังกาย ให้หาบาร์ต่ำ คว้ามัน วางเท้าไว้ข้างหน้าคุณเล็กน้อย แล้วดึงขึ้นจากตำแหน่งนี้ เนื่องจากส่วนหนึ่งของน้ำหนักของตัวเองไปที่ขา เกือบทุกคนสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้บุคคลมีรูปร่างและไม่ช้าก็เร็วเขาก็พร้อมที่จะทำการดึงขึ้นเป็นประจำ
บทสรุป
ทุกคนสามารถและควรทำให้ตัวเองมีรูปร่าง มันดีต่อสุขภาพ ยืดอายุ ทำให้ร่างกายแข็งแรงและเป็นคนร่าเริงมากขึ้น การออกกำลังกายสามารถทำได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น หากคนเพิ่งเริ่มออกกำลังกายและหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก กล้ามเนื้อมีอาการปวดมาก คุณสามารถหยุดพักหนึ่งสัปดาห์