บั้นท้ายที่กระชับเป็นส่วนที่น่าดึงดูดใจของร่างกายผู้หญิง หากคุณไม่สามารถอวดรูปร่างที่เย้ายวนของนักบวชได้ การออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกจะช่วยได้ ดำเนินการทุกวันและในหนึ่งเดือนผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจ
แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus
ยืนขึ้น จับมือกับกำแพง ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่ท้อง เมื่อหายใจออก ให้ยกขาที่ยกขึ้นกลับให้มากที่สุด รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกหดตัว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยับขาไปข้างหน้า จบ 18 ชิงช้า ยืนบนขาซ้าย ออกกำลังกายที่บั้นท้ายขวา
ยืนบนขาขวาอีกครั้ง เอาขาซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อย ตั้งเข่าให้ตรง แกว่งขาซ้ายของคุณสักครู่ จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยด้านขวา หากขารองรับลดลงเมื่อยืนบนมันเป็นเวลานาน ให้แกว่งเป็นเวลาสั้นลง แต่ทำได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาที พักเล็กน้อยแล้วทำต่อ
ยืนขึ้น วางขาชิดกัน งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก กดไปทางด้านข้าง กระโดดต่ำเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นตี 2 ตัวที่เท้าขวาแล้วตีกลับทางซ้าย ทำซ้ำสองนาที แล้วเปลี่ยนเป็นกระโดดสองเท้า จบการออกกำลังกายด้วยการเดิน
กางขาของคุณวางฝ่ามือบนสะโพก เริ่มหมอบช้าๆ จนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น แช่แข็งในท่านี้ หายใจเข้าอย่างสงบ หลังจาก 5 วินาที ใช้เวลาของคุณ ยืดตัวตรง ทำอีก 4 squats เหล่านี้ อย่าลืมสังเกตตำแหน่งของหัวเข่าขณะนั่งยองๆ หากคุณทำมุมแหลมในหัวเข่า ข้อต่อของคุณอาจเสียหายได้
เชื่อมต่อขาของคุณ ลดฝ่ามือลงไปที่เอว หลังจากหายใจออก ให้พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ กลับมาในขณะที่คุณหายใจเข้า ในการหายใจออกครั้งต่อไป ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ ทำ 15 lunges ที่ขาแต่ละข้าง
แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus medius
ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ขา เหยียดขาขวา ยกขึ้นจากพื้นแล้วขยับไปด้านข้างเล็กน้อย แกว่งขาขึ้นและลง 30 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำภาระที่ขาซ้ายของคุณ
นอนหงายวางคางบนพื้นลดแขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับก้น กางสะโพก ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หายใจเข้า ผ่อนคลายและลดขาลง ทำ 10 ลิฟท์ งอเข่าในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ขณะหายใจเข้า ยกสะโพกขึ้นสู่ผิวน้ำ ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง
ตำแหน่งเหมือนกัน ชี้ถุงเท้าไปที่พื้น ขณะหายใจออก ยกขาขวาขึ้น ยกน้ำหนักไว้ 15 วินาที อย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้าและลดขาของคุณ หายใจออกด้วยขาขวาของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง จากนั้นทำการยกด้วยเท้าซ้ายของคุณ