การยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกีฬาหลายประเภท แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอย่างมืออาชีพ แต่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ขอแนะนำให้ทำทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - เสื่อ;
- - แท่งผนัง
- - พันธมิตร
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพิเศษหากคุณไม่ได้ยืดร่างกายให้ดี เส้นเอ็นสามารถบาดเจ็บหรือตึงได้ง่ายมาก การวิ่งระยะสั้น 10 นาทีนั้นเหมาะสมที่สุด ถ้าวิ่งข้ามไม่ได้ ให้หมุนห่วงหรือกระโดดเชือกในระยะเวลาเท่ากัน
ขั้นตอนที่ 2
ทำการงอขา ทำในสองตำแหน่ง: ยืนและนั่ง ขั้นแรกให้วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าสะโพก พยายามใช้นิ้วแตะพื้น พยายามไปให้ถึงสามจุดในจินตนาการ: ไกลที่สุดจากเท้าของคุณ ใต้ฝ่าเท้า และข้างหลังพวกเขา หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 3
จากนั้นนั่งบนพื้นและลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยแตะนิ้วเท้าทั้งสองข้างและตรงกลางเท่านั้น ในตอนท้าย พยายามยืดตัวจนหน้าอกแตะพื้น งานของคุณคืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที เพิ่มขึ้นในครั้งนี้ค่อยๆ คุณเองจะต้องแปลกใจว่ากล้ามเนื้อยืดขึ้นมากแค่ไหน
ขั้นตอนที่ 4
ทำเส้นใหญ่เลียนแบบ ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยงอเข่า ประการที่สอง - ถอยกลับให้ไกลที่สุด ทำการแกว่งขึ้นและลงในระดับปานกลาง อีกครั้งระวังอาการปวดกล้ามเนื้อ สลับขาของคุณและออกกำลังกายซ้ำ ค่อยๆ ฝึกปอดให้ลึกขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถนั่งแยกครึ่งและแยกตัวได้
ขั้นตอนที่ 5
ใช้แท่งหรือชั้นวางติดผนัง วางเท้าข้างหนึ่งบนแถบตรงข้ามกับลำตัว ดำเนินการแบบไดนามิกลงและไปทางผนังโค้ง 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง แล้วสลับขา นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สามารถช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ดีหากทำอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 6
ยืดกล้ามเนื้อกับคู่ของคุณ นี่จะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิผลมากที่สุด เนื่องจากคุณไม่สามารถทำให้ดีที่สุดได้ด้วยตัวเองเสมอไป ตัวอย่างเช่น ขอให้อยู่ในท่านั่งเพื่อสะกิดหลังเล็กน้อยขณะที่คุณงอเท้า นอกจากนี้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถวางเท้าบนไหล่ของคู่นอนและก้มตัวไปในทิศทางต่างๆ ในลักษณะเดียวกับจากแท่งติดผนัง