เพื่อปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของก้น ผู้หญิงสามารถทำแบบฝึกหัดพิเศษได้ คุณต้องทำงานกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ไม่เช่นนั้นจะไม่สังเกตการเติบโตของกล้ามเนื้อ คือความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อที่ทำให้บั้นท้ายโค้งมนและยืดหยุ่น
แทงขาข้างเดียวเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะกว้างเท่าไหล่อยู่แล้ว หากใช้บาร์เบลล์ ให้วางไว้บนไหล่ของคุณ หากเป็นดัมเบลล์ ให้ลดแขนตามลำตัว ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ รักษาร่างกายให้ตรง ต้นขาด้านหน้าเกือบจะขนานกับพื้นและรองรับน้ำหนักของคุณได้ทั้งหมด หากคุณไม่ได้เตรียมตัวเพียงพอ ให้เริ่มด้วยน้ำหนักการทำงานที่ต่ำ เพื่อไม่ให้เข่าของคุณบาดเจ็บ เข่าหลังไม่แตะพื้นเมื่อก้าว กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ออกกำลังกาย "สะพาน" เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก นอนหงายวางแขนขนานกับลำตัวแล้วงอเข่า ขณะหายใจเข้า ให้ฉีกก้นของคุณออกจากพื้น ยกขึ้นให้สูงที่สุด ค้างไว้ในท่าสุดขั้วเป็นเวลาสองสามวินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก สามารถทำได้หลายครั้งติดต่อกันจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อน สะพานสามารถทำได้โดยใช้เท้าของคุณบนม้านั่ง
ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเป็นกุญแจสำคัญสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จ กินผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน และปลามากขึ้น ดื่มโปรตีนเชคก่อนและหลังออกกำลังกาย
Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบเอนกประสงค์สำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่างและหลัง ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบจากบั้นท้าย วางบาร์เบลล์ไว้บนพื้นใกล้เท้าของคุณ วางเท้าให้กว้าง ถุงเท้าควรเกือบแตะแพนเค้ก หลังรักษาตำแหน่งตรงตลอดการออกกำลังกาย นั่งลงและคว้าบาร์ด้วยมือจับที่กว้าง ลุกขึ้นจากหมอบขณะยกบาร์เบลขนานกัน แถบควรเลื่อนไปตามหน้าแข้ง การออกกำลังกายนี้มีข้อห้ามในโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
เพื่อให้ก้าวหน้า ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก หากคุณสามารถชั่งน้ำหนักได้ 10-15 ครั้งโดยไม่ยาก ถึงเวลาแล้วที่จะต้องเพิ่ม
คุณยังสามารถแกว่งกล้ามเนื้อบั้นท้ายด้วยเครื่องออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้เก้าอี้เพาะพันธุ์ ครอสโอเวอร์ และเทรนเนอร์ลูกกลิ้งล่าง สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้นั่งในเก้าอี้จำลอง เอนด้านนอกของหน้าแข้งกับลูกกลิ้ง เริ่มกางขาของคุณไปด้านข้างด้วยแรงต้านของน้ำหนักบรรทุกโดยค้างอยู่ในตำแหน่งสุดโต่ง ยิ่งด้านหลังของเครื่องจำลองเบี่ยงเบนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งโหลดส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อ gluteus มากขึ้นเท่านั้น ถ้าเป็นแนวตั้ง กล้ามเนื้อ gluteus maximus จะทำงาน ท่าต่อไปสำหรับบั้นท้ายคือการเหวี่ยงขาไปข้างหลัง ใช้เทรนเนอร์แขนท่อนล่างโดยเฉพาะ ยืนหันหน้าเข้าหาเขา ขาข้างหนึ่งอยู่บนขาตั้ง และอีกข้างอยู่บนลูกกลิ้ง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงขานั้นกลับให้ไกลที่สุด ค้างไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งสุดขั้วแล้วลดขาลง
ตอนนี้ในเครื่องจำลองเดียวกัน ให้แกว่งขาของคุณไปด้านข้าง คราวนี้ ยืนหันข้างแล้วยกลูกกลิ้งไปด้านข้างโดยใช้เท้าทำงาน อย่ากระตุกพยายามออกกำลังกายช้าๆ ชิงช้าทั้งหมดสามารถทำได้บนเครื่องครอสโอเวอร์ บล็อกล่าง ในกรณีนี้ บล็อกล่างจะเล่นบทบาทของการบรรทุก ซึ่งเป็นที่พันขาบนสายโลหะ