เส้นใหญ่เป็นตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่น ใช้ในยิมนาสติก เต้นรำ ศิลปะการต่อสู้ เชียร์ลีดเดอร์ ฯลฯ. เส้นใหญ่เป็นเรื่องง่ายสำหรับบางคนยากสำหรับคนอื่น แต่ด้วยการตั้งเป้าหมายที่ถูกต้อง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ จริงอยู่หนึ่งเงื่อนไข คุณจะต้องทำงานอย่างเป็นระบบและจริงจัง
จำเป็น
ชุดออกกำลังกายผ้าธรรมชาติน้ำหนักเบา เสื่อ ความพากเพียรและความทุ่มเท
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นในการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ สำหรับสิ่งนี้ การกระโดด วิ่งเข้าที่ แกว่งแขนและขา หรือเพียงแค่เดินอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 10-12 นาทีก็เหมาะ นี่เป็นเวลาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2
นั่งบนพื้น (บนพรม) แล้วเหยียดขาของคุณ ใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า หลังควรตั้งตรง ถึงนิ้วเท้าของคุณค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วหายใจออก ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง ระวังหลังอย่างอน
ขั้นตอนที่ 3
นั่งโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณและอีกข้างทำมุมฉาก (90 °) ไปทางแรก หากมุมฉากไม่ได้ผลให้พยายามทำสิ่งนี้ช่วยขาด้วยมือของคุณยืดร่างกายทั้งหมด เปลี่ยนตำแหน่งของขา: ด้านหน้า ซ้ายไปด้านข้าง จากนั้นกลับกัน - ซ้ายข้างหน้า ขวาไปด้านข้าง จำมุมขวา. หลังต้องตรง
ขั้นตอนที่ 4
ในท่านอนหงาย ให้ยกขาขึ้นในมุมฉากกับลำตัวอย่างเคร่งครัด แยกพวกมันออกจากกันค้างไว้ 1 นาที จากนั้นเชื่อมต่อ ลงไปที่พื้น พัก 10 วินาที และยกขาของคุณขึ้นอีกครั้งโดยอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที สลับกับการพักผ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกายในวันแรกของการฝึก 10 ครั้งในวันถัดไปเพิ่มภาระตามดุลยพินิจของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
ยืนขึ้นสลับยกขาไปข้างหน้า 90 ° หลังตรง. ขั้นแรก แกว่งขา 15-20 ครั้ง จากนั้นยกขาขึ้น พยายามถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที จำนวนของแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถกำหนดเองได้ แต่ยิ่งดี
และตอนนี้เป็นแบบฝึกหัดเดียวกันควรยกขาเท่านั้นแล้วนำไปด้านข้าง ก่อนอื่น - แกว่งจากนั้น - ถือน้ำหนักไว้ที่ขา
ขั้นตอนที่ 6
แบบฝึกหัดนี้ทำขณะยืน พุ่งด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าในมุมฉาก ทำท่าโยกเยก (ควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อยืดที่ขาหนีบ) เป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้น - พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายใช้เวลา 6-8 นาที
ขั้นตอนที่ 7
ในท่ายืน ยกขาขวาขึ้น งอเข่าแล้วกดไปที่หน้าอก นำขาของคุณไปด้านข้างแก้ไข จากนั้นใช้มือของคุณพยายามเอาขาไปด้านข้างให้มากที่สุด (คุณควรรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ) เปลี่ยนขาของคุณและออกกำลังกายซ้ำ
ขั้นตอนที่ 8
ในท่ายืน ให้โยนขาข้างหนึ่งไปบนหลังเก้าอี้ โต๊ะ หรือขอบหน้าต่าง (ถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน) และงอเข่า ขยับร่างกายทั้งหมดไปทางวัตถุที่ขว้างขา 10-15 ครั้ง เปลี่ยนขา.