หากคุณตัดสินใจที่จะแข็งแกร่งขึ้นและยืนยงมากขึ้น ให้เริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณ ในวัยรุ่น อุปกรณ์กีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อคือแถบแนวนอนและแถบขนาน ตั้งแต่อายุประมาณ 16 ปี คุณสามารถเริ่มฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์
ขั้นเตรียมการ: คำแนะนำทั่วไป
วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มฝึกความแข็งแรงคือออกกำลังกายในยิมด้วยตาข่ายนิรภัยของคู่หูและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ในกรณีนี้ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์ว่าคุณไม่มีข้อห้ามสำหรับความเครียดประเภทนี้
เริ่มเข้ายิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยจัดสรรเวลาอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การพักผ่อนและนอนหลับปกติอย่างน้อย 8 ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกอย่างเต็มที่ ควบคุมอาหารของคุณ - สิ่งสำคัญคือต้องมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ
เก็บไดอารี่การควบคุมตนเอง ป้อนข้อมูลภาพสามมิติของคุณเอง จดหลักสูตรการออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร เป้าหมายประจำวันและผลลัพธ์ ฯลฯ
เมื่อคุณมาที่โรงยิม จำไว้ว่าคุณไม่สามารถเริ่มด้วยบาร์เบลล์ตั้งแต่วันแรกของการฝึก เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายบนเครื่อง แท่ง แท่งแนวนอน และดัมเบลล์ที่หลากหลาย มีโปรแกรมพิเศษสำหรับนักเพาะกายมือใหม่ที่มีเทคนิคต่างๆ ในการเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อในระยะเริ่มต้นของการฝึก เช่น ดัมเบลล์ยิมนาสติก
ในอีกสองถึงสามเดือน คุณจะสามารถผ่านหลักสูตรของนักกีฬารุ่นเยาว์และก้าวไปสู่ขั้นต่อไป ที่ซึ่งการฝึกจะเริ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยบาร์เบลล์ หากไม่มีสิ่งหลัง ความก้าวหน้าเพิ่มเติมในการฝึกความแข็งแกร่งก็เป็นไปไม่ได้
คุณสมบัติของการฝึกในโรงยิม: เคล็ดลับข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬามือใหม่
ตั้งแต่วันแรกของการฝึก ให้พยายามสร้างกระบวนการฝึกอบรมให้ถูกต้อง อย่าเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบุคคล พัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพและกลมกลืนกัน ยอมรับว่าแขนที่สูบจะดูงี่เง่ามาก ขาเรียว และอาจมีตัวเลือกดังกล่าวมากมาย โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายใด ๆ ควรดำเนินการตามแผนพิเศษ - ชุดของการออกกำลังกายซึ่งโค้ชของคุณจะช่วยคุณในการจัดองค์ประกอบโดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของคุณ
พยายามทำแบบฝึกหัดให้สะอาดและถูกต้องตั้งแต่ต้น ความผิดพลาดทางเทคนิคเป็นประจำจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แย่ที่สุด และการบาดเจ็บที่แย่ที่สุด โปรดจำไว้ว่าการโกงและการแกว่งทุกประเภทเป็นสิทธิพิเศษของมืออาชีพที่ได้รับการฝึกอบรมมากกว่าหนึ่งปี
ควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าเฉพาะการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเท่านั้นที่จะให้ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสูงสุด แต่จุดหนึ่งมีความสำคัญที่นี่: การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักทั้งหมดจะต้องได้รับการประกันโดยคู่ออกกำลังกายของคุณ ไม่เช่นนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ คู่ของคุณจะช่วยให้คุณก้าวผ่านจุดยึดในการทำซ้ำขั้นสุดท้ายได้
ระหว่างออกกำลังกาย เช่น barbell squats, deadlifts เป็นต้น คุณต้องสวมเข็มขัดนิรภัย ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อหลังจากความเสียหาย สวมสายรัดข้อมือและถุงมือหนังเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง
ผสมผสานการออกกำลังกายในยิมกับกีฬาที่กระฉับกระเฉง เช่น ว่ายน้ำ วอลเลย์บอล วิ่ง และอื่นๆ
ตั้งเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ ปรับตัวให้เข้ากับการทำงานที่ยาวนานและหนักหน่วง โปรดจำไว้ว่าในกีฬาประเภทนี้ผลลัพธ์ไม่ได้มาในหนึ่งปีอย่าพยายามบังคับเหตุการณ์ อย่าลืมว่าแชมป์โอลิมปิกเจ็ดสมัย Arnold Schwarzenegger กระตุ้นให้นักกีฬามือใหม่ไม่รีบขึ้นแท่น