เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายมนุษย์ ไทรเซ็ปส์ต้องใช้งานเป็นจำนวนมาก มีคอมเพล็กซ์ที่แตกต่างกันมากมายสำหรับการฝึกอบรมเขา แต่แต่ละโปรแกรมเป็นรายบุคคลอย่างหมดจดและรวบรวมไว้สำหรับงานเฉพาะและตามลักษณะทางสรีรวิทยาของบุคคล
ออกกำลัง triceps ในยิม
Triceps เป็นกล้ามเนื้อ Triceps ของไหล่ ในแง่ของปริมาตร มันมีขนาดใหญ่เป็นสองเท่าของลูกหนู มันจะดีกว่าที่จะทำ triceps สูบน้ำสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอในการฟื้นตัว การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ ไม่เช่นนั้นจะมีโอกาสบาดเจ็บสูง
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์คือการกดบัลลังก์แบบประชิดตัว ยิ่งกริปแคบลงเท่าใดก็ยิ่งมีไขว้ที่แข็งแรงขึ้นเท่านั้นสิ่งสำคัญคือต้องเลือกระยะทางที่เหมาะสมโดยเฉลี่ยอยู่ระหว่างนิ้วโป้ง 20-30 ซม.
การกดแถบทำได้ดีที่สุดด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรที่จะประกันคุณและช่วยให้คุณเอาชนะจุดศูนย์กลางในการทำซ้ำครั้งล่าสุด พันธมิตรยิมที่มีประสบการณ์จะประสบความสำเร็จ 50% ในการฝึกใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬามีขนาดใหญ่พอ
สำหรับการออกกำลังกายไขว้ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้แกว่งกล้ามเนื้อไขว้และลูกหนูของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบต่างๆ สำหรับกล้ามเนื้อทั้งสองข้างได้ เช่น สลับการกดบัลลังก์สำหรับไขว้และยกแท่งสำหรับลูกหนู คู่อริของกล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นคู่จะให้ความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้นสูงสุด
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายไขว้คือสื่อฝรั่งเศส คุณสามารถทำได้ในขณะยืน นั่ง หรือนอน ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของลำตัว คุณจะออกกำลังมัดต่างๆ ของกล้ามเนื้อ triceps แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ 4-6 เซ็ต แต่ละ 8-12 ครั้ง
สามารถปั๊ม Triceps บนแท่งที่ไม่เท่ากันได้ ทำ push-ups ด้วยข้อมือย้อนกลับ ทำงอลึก ที่นี่คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมที่ติดกับเข็มขัดได้ จำนวนการทำซ้ำคือ 6 ถึง 12 จำนวนวิธีคือ 3 ถึง 6 ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของคุณ
แบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่บ้าน
คุณสามารถฝึก triceps ได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังทำที่บ้านด้วย ดังนั้น การออกกำลังกายแบบสลับกันบนแถบแนวนอนและแท่งที่ไม่เท่ากันจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและทำให้กล้ามโตและโดดเด่นไม่เพียงแต่ไขว้ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลูกหนูของคุณด้วย
วิดพื้นจากพื้นหรือระหว่างเก้าอี้สองตัวเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อไขว้ ทำ 6-8 เซ็ต ท่าละ 12-15 ครั้ง
คุณสามารถฝึก triceps โดยใช้ดัมเบลล์ออกกำลังกายซึ่งมีทั้งในยิมและที่บ้าน ตัวอย่างเช่น กางแขนข้างหนึ่งด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ในท่าเอียงโดยให้เข่าวางอยู่บนเก้าอี้หรือม้านั่ง เป็นต้น
เป็นที่น่าสังเกตว่าในการออกกำลังกายใด ๆ เทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญโดยที่จะไม่มีผลสูงสุดจากงานที่ทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างหมดจดทำให้การเคลื่อนไหวจนจบ
ให้ความสนใจกับอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของคุณควรมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ - อย่างแรกรับประกันการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อส่วนหลังให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย
