หน้าอกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีคือจุดเด่นของนักเพาะกายทุกคน พวกเขาอุทิศเวลาค่อนข้างมากในการฝึกอบรมเพื่อการพัฒนา หน้าอกที่พัฒนาแล้วช่วยให้เจ้าของดูมีพลังแม้ไม่ต้องสูบฉีดกล้ามเนื้อแขนหรือกด แต่ทุกคนไม่สามารถบรรลุผลดังกล่าวได้ มีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้ แต่เหตุผลหลักคือนักเพาะกายมือใหม่ไม่รู้จักการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด
มันจำเป็น
- -บาร์เบล;
- - เครื่องออกกำลังกายสำหรับวิดพื้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการวิดพื้น ก็จะต้องทำให้เสร็จเร็วนั่นเอง คุณยังสามารถทำให้ตัวเองยากขึ้นได้ด้วยการปรบมือระหว่างการวิดพื้นแต่ละครั้ง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ใน 3 ชุดประกอบด้วย 6-8 ครั้ง เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น จำเป็นต้องเรียนซ้ำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2
อุปกรณ์กีฬา เช่น บาร์เบลล์ จะช่วยให้หน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้น นอนหงาย คุณสามารถใช้ม้านั่งกีฬาพิเศษหรือพื้นเรียบเป็นพื้นผิวได้ วางเท้าของคุณบนพื้น พวกเขาควรจะกดกับพื้นผิวของเท้าเต็ม แยกบาร์เบลให้มากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยบนแขนที่เหยียดตรง หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดเปลือกลงบนหน้าอกของคุณโดยไม่สัมผัสมัน จากนั้นบีบและหายใจออก คุณสามารถพัฒนาและปั๊มกล้ามเนื้อต่างๆ ของกลุ่มหน้าอกได้โดยการแก้ไขตำแหน่งแขน คว้าบาร์เบลให้แคบลง - กล้ามเนื้อบางส่วน กว้างขึ้น - อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำขณะนั่ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ทำมุม 45 หรือ 60 องศา แยกเปลือกให้มากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หายใจเข้าและลด barbell ไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้า จากนั้นบีบจนแขนได้รับการแก้ไขจนสุดและหายใจออก
ขั้นตอนที่ 4
วิดพื้นแนวตั้งสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษสำหรับวิดพื้น พิงที่จับด้วยแขนตรง เก็บขาของคุณไว้ หายใจเข้าและลดลำตัวลง งอแขน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับหายใจออก แม้จะดูเหมือนง่ายของแบบฝึกหัดนี้ แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากต้องใช้การเตรียมพร้อมอย่างมาก