คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าหลังของคุณตรงหรือไม่? เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ก็เพียงพอที่จะพิงกำแพงให้แน่นโดยให้ศีรษะของคุณตรงแล้วกดด้านหลังศีรษะของคุณไปที่พื้นผิว ต้องยกมือขึ้น เมื่อยอมรับตำแหน่งนี้แล้วควรขอให้คนใกล้ชิดหรือเพื่อนคนหนึ่งเอามือแตะระหว่างผนังกับหลังส่วนล่าง ด้วยหลังตรงมือควรผ่านอย่างอิสระ มิฉะนั้น คุณควรคิดถึงการแก้ไขท่าทาง
ไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตา ความงามของบุคคล แต่การทำงานที่ถูกต้องของอวัยวะยังขึ้นกับหลังตรงอีกด้วย อาการปวดหลังอาจทำให้ชีวิตยากขึ้น แต่ปัญหามากมายสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการทำท่าออกกำลังกาย สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม
ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย อย่าโหลดกล้ามเนื้อหลังของคุณ พวกเขาจะค่อยๆ เริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลง การใช้ชีวิตอยู่ประจำและการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะทำให้กระบวนการทั้งหมดเร็วขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดใดที่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาหลังได้?
ทำไมท่าทางผิดปกติ?
กระดูกสันหลังคดมีหลายสาเหตุ ไม่ใช่แค่การบาดเจ็บ บ่อยครั้ง การรบกวนการทรงตัวเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย ปัญหาหลังอาจเกิดจากสาเหตุต่างๆ เช่น โรคทางพันธุกรรม การนอนที่ไม่สบาย การอยู่ประจำที่ การสะพายเป้และกระเป๋าส่วนใหญ่บนไหล่ข้างเดียว ในเด็กผู้หญิง ท่าทางอาจถูกรบกวนหากพวกเขาเดินด้วยส้นสูง และแน่นอนว่าอาการบาดเจ็บ
ปัญหาหลังพบได้บ่อยในเด็ก และนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากระดูกสันหลังเกิดขึ้นและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นจะเสียรูปเร็วขึ้น แต่การออกกำลังกายท่าทางจะมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าทำตั้งแต่อายุยังน้อย
เคล็ดลับทั่วไป
การออกกำลังกายหลังอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เป็นการดีกว่าที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ และพวกเขาจะสามารถจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดได้ อย่าลืมความสม่ำเสมอของชั้นเรียน เพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดมากกว่าหนึ่งเดือน
มีแนวทางทั่วไปบางประการ
- วอร์มร่างกายให้ทั่วเป็นเวลา 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- โปรแกรมการฝึกอบรมไม่ควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับท่าทางเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของการกด คอและไหล่ด้วย
- ขอแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการฝึกอบรมเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาร้ายแรง
- จำเป็นต้องเริ่มฝึกเพียงหนึ่งชั่วโมงหลังอาหาร
- ไม่ต้องซ้อมทุกวัน กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนและซ่อมแซม
เมื่อออกกำลังกายไม่ได้
แบบฝึกหัดการแก้ไขท่าทางไม่ได้ผลและมีประโยชน์เสมอไป ก่อนเริ่มกระบวนการฝึกอบรม คุณต้องค้นหาว่ามีข้อห้ามหรือไม่ ในหมู่พวกเขาควรสังเกต:
- ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในระยะเฉียบพลัน
- หากคุณมีโรคภูมิต้านตนเอง
- ด้วยการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันและอุณหภูมิสูง เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการฝึก
- ไม่แนะนำให้มีส่วนร่วมในปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต (สูงเกินไปหรือต่ำเกินไป)
- การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับหลอดเลือดโป่งพองและเนื้องอกที่เป็นมะเร็ง
ออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายแก้ไขท่าทางสามารถทำได้ที่บ้าน หากคุณทำยิมนาสติกพิเศษทุกวัน ผลลัพธ์สามารถเห็นได้ในหนึ่งสัปดาห์ จะทำให้หลังของคุณตรงได้ง่ายขึ้น และการเคลื่อนไหวของคุณจะเบาสบาย
แบบฝึกหัดที่ 1: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ จำเป็นต้องยืนขึ้น ลดแขนไปตามลำตัว ให้หัวของคุณตรง ในตำแหน่งนี้ ให้เริ่มนำสะบักไหล่เข้ามาใกล้ที่สุด วางไหล่ของคุณกลับ ต้องทำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้ง ค้างอยู่ในสถานะสุดท้ายเป็นเวลา 15 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 2: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู: ท่ายืดเหยียดนี้ไม่เพียงแต่จะบรรเทาอาการปวด แต่ยังบรรเทาความตึงเครียดที่คอด้วยจำเป็นต้องยืนตัวตรง ลดแขนลงข้างลำตัวแล้วผ่อนคลาย หลังจากนั้นให้เริ่มยกไหล่ข้างหนึ่งให้สูงที่สุดแล้วยกไหล่อีกข้างหนึ่ง ในตำแหน่งสุดท้าย คุณต้องรอ 10-15 วินาที จำนวนการทำซ้ำคือ 5-7
แบบฝึกหัดที่ 3: เพิ่มความยืดหยุ่น ในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันท่าทาง คุณจะต้องใช้ลูกบอลหรือวัตถุหนักบางชนิด (ของเล่นหรือหมอน) หยิบของไว้ในมือแล้วยกขึ้นโดยงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุด ในกรณีนี้ แขนควรตั้งตรง คุณไม่จำเป็นต้องดูดคอ หลังจากนั้นคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและโดยไม่หยุดให้เอียงไปข้างหน้าแตะวัตถุกับพื้น การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่น 3-4 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4: อย่าลืมด้านข้าง คุณต้องลุกขึ้น งอมือขวาแล้ววางไว้หลังศีรษะแตะคอ ด้านซ้ายจะต้องถูกนำมาไว้ด้านหลังและยกขึ้นที่สะบัก คุณควรพยายามประสานมือเข้าด้วยกันหรืออย่างน้อยก็แตะนิ้วของคุณ ในตำแหน่งสุดท้ายจะต้องรอ 10-15 วินาทีหลังจากนั้นต้องเปลี่ยนมือ
แบบฝึกหัดที่ 5: แมว ขึ้นทั้งสี่และวางฝ่ามือบนพื้น ขณะหายใจเข้า ให้งอหลังส่วนล่างค้างไว้ 10 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนหลังของคุณ แบบฝึกหัดนี้ต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จะต้องดำเนินการเนื่องจากการโก่งตัวในบริเวณกระดูกสันหลังเท่านั้น
แบบฝึกหัดที่ 6: เรือ นอนหงายจับมือไว้ข้างหลัง คุณควรพยายามนำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุดแล้วไขว้ขา ยกหน้าอกและขาขึ้น หน้าท้องและกระดูกเชิงกรานควรอยู่บนพื้น ในตำแหน่งสุดท้าย คุณต้องรอ 20-40 วินาที จำนวนการทำซ้ำคือ 3-4 สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายนี้อาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรทำให้ง่ายขึ้นโดยยกเฉพาะหน้าอกขึ้นเท่านั้น
แบบฝึกหัดที่ 7: ไม้กระดาน ในกรณีที่ท่าทางไม่ดี การออกกำลังกายนั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องนอนราบโดยวางฝ่ามือบนพื้น ร่างกายต้องตั้งตรงและพอดีตลอดกระบวนการฝึก ในตำแหน่งที่ยอมรับ คุณต้องรอ 30-60 วินาที นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถถือบาร์ได้นานขึ้น
บทสรุป
ท่าที่สม่ำเสมอมีผลดีต่อสุขภาพและความอดทนของร่างกาย มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อหลังให้อยู่ในสภาพดี อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับทัศนคติของบุคคลต่อการฝึกอบรม