การดึงบาร์เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พัฒนาความแข็งแกร่งของไหล่และหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนาเอ็นของผ้าคาดเอวและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลัง น่าเสียดายที่ธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลแก่ทุกคนด้วยเอ็นที่แข็งแรง หลายคนไม่สามารถดึงขึ้นมาได้แม้แต่ครั้งเดียว นับประสาหลายต่อหลายครั้ง เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการดึงขึ้น จำเป็นต้องพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเอ็น และสิ่งนี้จะต้องทำแบบฝึกหัดง่ายๆ จำนวนหนึ่ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดไหล่ ยืนตัวตรง แกว่งแขนโดยไม่งอข้อศอก เพิ่มความเร็วของคุณทีละน้อย ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสี่ถึงห้านาที
ขั้นตอนที่ 2
หยิบบาร์จากบาร์แล้วยกขึ้นต่อหน้าคุณด้วยแขนที่เหยียดออก การทำแบบฝึกหัดนี้ช้ามากเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้นควรเลือกบาร์ที่คุณสามารถยกขึ้นได้โดยไม่ต้องเอียงลำตัว
ขั้นตอนที่ 3
ถือดัมเบลล์สองอันไว้ในมือแล้วยกขึ้นระดับไหล่ผ่านด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอเล็กน้อย ทำซ้ำห้าถึงหกชุดในแต่ละครั้ง หลังจากนั้นทำดัมเบลล์ยกจากไหล่ขึ้น ทำซ้ำสี่ชุด ๆ ละสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ทำลิงค์ด้านล่าง โน้มตัวและวางเข่าซ้ายบนม้านั่ง ใช้มือขวาจับเคทเทิลเบลล์แล้วยกขึ้นจากพื้น ดึงขึ้นให้แน่นจนแตะท้องแล้วลดระดับลง ทำซ้ำสิบครั้ง จากนั้นใช้มือซ้ายโดยเน้นที่เข่าขวา ทำห้าเซ็ตด้วยมือแต่ละข้าง คุณสามารถแทนที่แบบฝึกหัดนี้ด้วยชุดบาร์เบลล์ของแถวล่าง ใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักเบาแล้วงอเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย ดึงบาร์เบลล์ เลื่อนเข่าเล็กน้อยไปที่หน้าท้อง แล้วลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดนี้หกเซ็ตละแปดครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ไปที่ลิงก์ด้านบน เครื่องจำลองเฉพาะทางนั้นเหมาะสมที่สุด ตั้งตุ้มน้ำหนักที่เหมาะกับคุณที่สุดและจับที่จับด้วยกริปกว้างแบบตรง ดึงที่จับของเครื่องจำลองเข้าหาตัวคุณจนกว่าคุณจะแตะกระดูกไหปลาร้า จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายมือของคุณ หลังจากทำเจ็ดถึงแปดเซ็ตละ 14 ครั้งแล้ว ทำซ้ำจำนวนครั้งและเซ็ตเท่าเดิม โดยดึงแขนไปด้านหลังของคุณจนกว่าคุณจะแตะส่วนหลังของศีรษะ พึงระลึกไว้ว่าหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่มาก และยิ่งคุณฝึกมันอย่างเข้มข้นเท่าใด ผลตอบแทนจากการเติบโตของความแข็งแรงและมวลก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น