ฟรีไดวิ่งเป็นวินัยกีฬาของการดำน้ำลึกที่มีลมหายใจ ความสามารถในการไม่หายใจใต้น้ำเป็นเวลานานไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์แก่นักว่ายน้ำหรือนักดำน้ำมืออาชีพเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์กับบุคคลอื่นด้วย เนื่องจากการฝึกกลั้นหายใจมีผลดีต่อการพัฒนาของปอดและระบบทางเดินหายใจทั้งหมด
ประโยชน์ของการกลั้นหายใจ
การหายใจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพและบรรลุผลกีฬา โดยการควบคุมการหายใจ คุณสามารถเพิ่มหรือชะลอการเผาผลาญและโทนสีโดยรวมของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ช่วงเวลาหลักเราควบคุมการหายใจเข้าโดยไม่รู้ตัว แต่บางครั้งเราตรวจสอบความถี่อย่างมีสติ เมื่อร่างกายเป็นปกติ แรงกระตุ้นจากสมองจะทำให้กะบังลมและกล้ามเนื้อหน้าอกหดตัว อากาศจึงเข้าสู่ปอด
เมื่อการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ผ่านปอดถูกปิดกั้น มันจะสะสมในเลือด เช่น ที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการหยุดการเคลื่อนที่ของอากาศในปอด กิจกรรมของการใช้ออกซิเจนโดยเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้ขาดออกซิเจนแบบก้าวหน้า โดยปกติ เวลาที่บุคคลโดยปราศจากการฝึกพิเศษ สามารถกลั้นหายใจขณะหายใจเข้าได้อย่างมีสติ นานถึงหนึ่งนาที หลังจากเวลานี้ สมองจะบังคับให้คุณหายใจเข้า การเพิ่มขึ้นของเวลานี้อาจส่งผลให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลมได้
กลั้นหายใจขณะหายใจออก คุณจะกระตุ้นการเผาผลาญเป็นเวลานาน และในขณะเดียวกัน ร่างกายก็ได้รับพลังงานที่ต้องการอย่างมาก การปฏิบัตินี้มีประโยชน์ในการบรรเทาความเครียด ภาวะซึมเศร้า และความก้าวร้าวมากเกินไป มันจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารควบคุมการทำงานของเหงื่อและต่อมไขมัน แต่ที่สำคัญที่สุด เทคนิคนี้ช่วยเปิดความสามารถสำรองที่ซ่อนอยู่ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบประสาทอย่างแท้จริง
มีเทคนิคการหน่วงเวลาที่แตกต่างกันมากมาย และดำเนินการในรูปแบบต่างๆ แต่ละคนมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะ:
- การหายใจออกล่าช้าถึง 20 วินาทีจะช่วยให้ร่างกายดูดซับออกซิเจนได้อย่างเหมาะสม เทคนิคนี้ไม่มีข้อห้ามสำหรับทุกคน
- ความล่าช้าเป็นเวลานานถึง 90 วินาทีมีผลดีกับทั้งร่างกายทำให้มีการปรับปรุงการทำงานที่สำคัญปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพ แต่อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตและโรคที่คล้ายคลึงกันจะต้องทำภายใต้การดูแลของที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์เท่านั้น
- ยึดถือแรงบันดาลใจนานกว่า 90 วินาที ช่วยฟื้นฟูและกระตุ้นความสามารถของร่างกายและจิตใจ ผลที่ตามมาคือการสะสมของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนโดยเซลล์ทั้งหมดของร่างกายซึ่งนำไปสู่การเร่งการงอกใหม่การเผาผลาญและการฟื้นตัวของร่างกายโดยทั่วไป แต่คุณต้องควบคุมสภาพร่างกายและการฝึกเตรียมการเบื้องต้นอย่างเข้มงวดที่สุดโดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นในระยะเวลาของรอบ
การฝึกหายใจดังกล่าวนำไปสู่การเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ทุกเซลล์ รวมทั้งเซลล์ต้นกำเนิด แบ่งอย่างแข็งขันมากขึ้น
อันตรายจากการกลั้นหายใจ
การฝึกจนถึงขีดจำกัดรวมถึงเวลาสูงสุดอาจเป็นอันตรายได้
- นิสัยที่ไม่ดี. หากคุณใช้สารกระตุ้นต่างๆ เช่น ชา กาแฟ ยาสูบ หรือแอลกอฮอล์ ในกระบวนการเรียนรู้ทีละน้อยทีละน้อย หรือมีอาการเสพติดอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ คุณจะไม่ตกอยู่ในอันตรายจากผลที่ไม่พึงประสงค์ ร่างกายหรือความยากลำบากในการปฏิบัติ ในกระบวนการฝึกอบรม โดยไม่ต้องดิ้นรนใดๆ ความปรารถนาที่จะยอมรับสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดจะหายไป การทำงานของร่างกายเป็นปกติ และการบรรเทาทางจิตใจจากการเสพติดเกิดขึ้นเฉพาะความพยายามที่มากเกินไปที่ขีด จำกัด ของความสามารถของพวกเขาเท่านั้นที่สามารถทำอันตรายได้ เมื่อสังเกตการโหลดที่ราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป คุณจะมั่นใจในความปลอดภัยของคุณและผลลัพธ์เชิงบวก
- โรคต่างๆ การล่าช้าเป็นเวลานานไม่คุ้มที่จะฝึกฝนหากคุณเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง หากคุณเพิ่งประสบความเจ็บป่วยและยังไม่หายดี อย่าบังคับเหตุการณ์ต่างๆ ให้ดำเนินไปอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้ยังควรงดเว้นจากการปฏิบัติในกรณีที่เป็นโรคของอวัยวะที่มีการหลั่งภายในเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
- การตั้งครรภ์ ผู้สนับสนุนการใช้การปฏิบัติในระหว่างตั้งครรภ์เป็นโอกาสในการเตรียมร่างกายของแม่และลูกเพื่อการคลอดบุตรมีความเสี่ยง แต่แม้แต่ความไม่ถูกต้องเพียงเล็กน้อยในปริมาณ - และอันตรายจากการใช้เทคนิคจะเป็นมากกว่าการปิดกั้นผลประโยชน์ คุณไม่มีทางรู้แน่ชัดว่าผลในเชิงบวกของการปฏิบัติจะเปลี่ยนไปเป็นการทำลายล้าง ณ จุดใด เวลาสูงสุดอาจเป็นอันตรายได้ไม่เฉพาะกับแม่เท่านั้น แต่สำหรับลูกด้วย ดังนั้น หากคุณเป็นแม่ที่กำลังจะเป็น ให้งดการแบกสัมภาระหนักมากก่อน 12-14 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ
- นอน. ระหว่างการนอนหลับ อาจมีการหยุดโดยไม่สมัครใจ จะเป็นการดีหากสิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นเวลา 20-30 วินาที แต่มันเกิดขึ้นที่ระยะเวลาของการหยุดดังกล่าวถึงสามนาที หากคุณกรนตอนกลางคืน คุณมักจะหยุดหายใจ (มากถึง 400 ครั้ง) ระหว่างการนอนหลับ ความล่าช้าดังกล่าวอาจเป็นเรื่องยากและอันตรายมาก อาการปวดหัว หงุดหงิด ความจำเสื่อม เป็นเพียงปัญหาบางส่วนที่รอคุณอยู่
เทคนิคการดำน้ำ
ผู้ชื่นชอบความลึกของน้ำปรับปรุงผลลัพธ์ของพวกเขาไม่เพียง แต่ผ่านการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ แต่ยังโดยใช้เทคนิคทางจิตวิทยาที่หลากหลายและตามที่ได้กล่าวไปแล้วโดยการฝึกโยคะ
ตั้งแต่ปี 2009 การฝึกหายใจในน้ำได้รวมอยู่ในระบบการฝึกสำหรับผู้สอนและผู้ฝึกสอนยิมนาสติกโยคะของระบบระเบียบวิธี YOGA23
การกระจายความสนใจและสมาธิก็มีบทบาทอย่างมากในระหว่างการแช่ มีความจำเป็นในการควบคุมตำแหน่งของร่างกายในแหล่งน้ำ ปรับความดันให้เท่ากันในเวลาที่เหมาะสมและเพื่อการพักผ่อนทั้งทางร่างกายและจิตใจ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าน้ำไม่ชอบความวุ่นวาย นี่เป็นสารที่ต้องการการผ่อนคลายเมื่อรวมกับมันคุณต้องอยู่ในคุณค่าของมัน - และดังนั้นจึงเป็นของเหลวและผ่อนคลาย
การช่วยเหลือโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกยังเป็นภาพของการดำน้ำซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวอย่างสมดุลและกลมกลืนในน้ำ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักดำน้ำมือใหม่จะมีช่วงเวลาที่ตื่นตระหนกเนื่องจากขาดอากาศ เมื่อพวกเขาถูกครอบงำด้วยความปรารถนาที่จะปรากฏโดยเร็วที่สุด แต่ความรู้สึกเหล่านี้มักหลอกลวง ในกรณีเช่นนี้คุณต้องผ่อนคลายให้มากที่สุดจากนั้นเวลาล่าช้าจะเพิ่มขึ้น
เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง
ลำดับและองค์ประกอบของการหายใจเต็มที่:
1. การใช้ไดอะแฟรม - ด้านล่าง การหายใจหน้าท้องหรือการหายใจแบบกะบังลมเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการพัฒนาทักษะการหายใจที่เหมาะสม ในการหายใจแบบนี้ เราเรียนรู้ที่จะทำงานกับไดอะแฟรมที่อยู่ใต้ปอด การหายใจแบบนี้เป็นธรรมชาติมาก คิดถึงเด็กเล็กๆ การพัฒนาทักษะไดอะแฟรมเป็นวิธีการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ
2. การหายใจหน้าอก - ส่วนตรงกลาง ในการหายใจนี้ เราใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง เฉพาะการหายใจหน้าอกไม่ได้ผลเพราะ ส่วนที่ใหญ่ที่สุดทางสรีรวิทยาของปอดส่วนล่างไม่เกี่ยวข้อง แต่ความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในบริเวณทรวงอกเป็นอีกวิธีหนึ่งในการหายใจอย่างถูกต้อง ในการเตรียมตัวสำหรับการดำน้ำ เราใช้การหายใจสองประเภทนี้เป็นหลัก: หน้าท้องและหน้าอก
3. การหายใจไหล่ - ส่วนบน การหายใจตื้นๆ ซึ่งมนุษย์สมัยใหม่มักใช้โดยไม่รู้ตัว เป็นวิธีที่ไม่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการให้ออกซิเจนแก่ร่างกายของเราเมื่อดำน้ำ ในขั้นตอนสุดท้ายของวงจรการฝึก เราสามารถใช้การหายใจบ่าอย่างเข้มข้นเมื่อทำการบังคับหายใจ 2-3 ครั้ง เช่นเดียวกับเมื่อ "แพ็ค"
วิธีการฝึกอบรม
- ว่ายน้ำทางไกล - ว่ายน้ำต่อเนื่องโดยลดการหายใจ มุ่งปรับปรุงการจัดหา การขนส่ง และการใช้ออกซิเจน
- การฝึกแบบช่วงเวลา - ว่ายน้ำเป็นระยะทางสั้น ๆ โดยกลั้นหายใจและพักช่วงสั้นๆ มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความสามารถในการทำงานของหัวใจและผลิตภัณฑ์ของการสลายตัวแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพของกระบวนการทางเดินหายใจ ดังนั้นในช่วงที่เหลือ 10-30 วินาทีแรก ปริมาณการใช้ออกซิเจนและการทำงานของหัวใจจะเพิ่มขึ้น หากการโหลดซ้ำในช่วงเวลาที่ตัวบ่งชี้เหล่านี้ยังสูงอยู่ การใช้ออกซิเจนจะเพิ่มขึ้นจากการทำซ้ำเป็นการทำซ้ำ
- การว่ายน้ำซ้ำๆ ในระยะ 50 เมตรโดยกลั้นหายใจในโหมดเกร็งหรือช่วงพักลดลง ซึ่งกำหนดโดยพลวัตของไกลโคไลซิส (การผลิตพลังงานเกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมที่ปราศจากออกซิเจน โดยใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) มันถูกตัดสินโดยเนื้อหาของกรดแลคติกในเลือดและเนื้อหาสูงสุดจะถูกกำหนดหลังจากทำงานไม่กี่นาทีหลังจากการทำซ้ำไปจนถึงการทำซ้ำเวลาสูงสุดจะเข้าใกล้จุดสิ้นสุดของระยะทาง ดังนั้นช่วงพักจะลดลงส่วนที่ซ้ำแล้วซ้ำอีกในช่วงพักฟื้นกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าจากช่วงก่อนหน้า
มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงการพัฒนาเฟสของรูปแบบกีฬาซึ่งทำหน้าที่เป็นพื้นฐานตามธรรมชาติสำหรับการกำหนดระยะเวลาของกระบวนการฝึกอบรม ดังนั้นการเลือกฝึกอบรมจึงมีอิทธิพล การใช้วิธีการฝึกฝนซ้ำๆ ในตอนต้นฤดูกาลโดยไม่มีการฝึกพื้นฐานที่เหมาะสมจะนำไปสู่ความผิดหวังในตัวเองและในเวลาเดียวกันในทุกคนรวมถึงในทุกสิ่งเนื่องจากการพังทลายของกลไกการปรับตัว
อุปกรณ์ดำน้ำ
อุปกรณ์ฟรีไดวิ่งอาจเป็นอุปกรณ์ที่แตกต่างจากอุปกรณ์สำหรับการดำน้ำลึกและดำน้ำตื้นอย่างมาก เนื่องจากเป็นอุปกรณ์ที่มีรูปแบบที่ดีขึ้น โดยเน้นที่พารามิเตอร์ตามหลักสรีรศาสตร์ และคำนึงถึงคุณภาพอุทกพลศาสตร์ด้วย นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ามันมีน้ำหนักและปริมาตรน้อยกว่า ไม่มีชิ้นส่วนที่เมื่อดำน้ำสามารถจับบางสิ่งบางอย่างและนำไปสู่ และในสถานการณ์ฉุกเฉินและอันตราย
- อุปกรณ์ฟรีไดวิ่งหนึ่งชิ้นคือเข็มขัดน้ำหนักหรือปลอกคอ ซึ่งให้การลอยตัวในเชิงบวกแก่นักดำน้ำอิสระ สามารถรีเซ็ตได้อย่างง่ายดายหากจำเป็น
- ชุดฟรีไดวิ่งแบบพิเศษนั้นแตกต่างจากชุดอื่นๆ เนื่องจากมีความกระชับและยืดหยุ่นมากกว่า พวกเขามีค่าการนำความร้อนเพียงเล็กน้อย แต่ไม่สามารถอวดความแข็งแกร่งและสวมใส่ได้ไม่สบายใจ
- ครีบแตกต่างจากครีบอื่นๆ ด้วยความแข็งแกร่งที่ยาวและแข็งแกร่งกว่า ซึ่งช่วยให้พัฒนาความเร็วได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังใช้โมโนฟินซึ่งยึดติดกันและเป็นตัวแทนของครีบทำให้สามารถพัฒนาความเร็วสูงได้
- หน้ากากดำน้ำมีพื้นที่ภายในน้อยที่สุดเพื่อประหยัดอากาศเมื่อดำน้ำ มีความกว้างและให้ทัศนียภาพอันงดงาม
- นอกจากนี้ยังใช้ท่อดำน้ำโดยไม่มีกระดาษลูกฟูกที่ด้านหน้าของปากเป่า ไม่มีวาล์วและตัวตัดคลื่น ควรจะกล่าวว่านักดำน้ำอิสระหลายคนมักจะไม่ระบายอากาศก่อนดำน้ำด้วยการดำน้ำตื้น ซึ่งมักจะรบกวนและสร้างแรงต้านเพิ่มเติมในระหว่างการขึ้นอย่างรวดเร็ว
สถิติโลกในการกลั้นหายใจถูกกำหนดไว้อย่างไร
สรีรวิทยาระบบทางเดินหายใจเพื่อให้บรรลุบันทึก
การกลั้นหายใจหมายถึงภาวะขาดออกซิเจน นี่เป็นสิ่งแรกที่ต้องจดจำเมื่อเริ่มการฝึกฟรีไดวิ่ง ประเมินความเสี่ยงและจัดลำดับความสำคัญโดยการทำความเข้าใจพื้นฐานของสรีรวิทยาระบบทางเดินหายใจ
เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อดำน้ำ? การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อระหว่างการดำน้ำจะเผาผลาญออกซิเจนอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่ภาวะขาดออกซิเจน (O2) การคำนวณอัตราการสูญเสียออกซิเจนนั้นซับซ้อนและเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงความลึก ความเร็ว ระยะเวลาของการดำน้ำ อุณหภูมิของน้ำ ชีพจร และปริมาตรปอดของนักประดาน้ำ
ทุกอวัยวะในร่างกายของนักประดาน้ำตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยของความดัน หลอดเลือดกระตุก การไหลเวียนของเลือดจะถูกกระจาย และความดันโลหิตจะนำออกซิเจนไปยังอวัยวะที่สำคัญที่สุด นั่นคือ หัวใจและสมอง ที่น่าสนใจคืออัตราการเต้นของหัวใจเริ่มช้าลงทันทีหลังจากจุ่มใบหน้าเพียงหน้าเดียวลงในน้ำ
แต่ความสนุกทั้งหมดเริ่มต้นขึ้นเมื่อระบบประสาทส่วนกลางกระตุ้นให้หายใจเข้า ความรู้สึกนี้คุ้นเคยกับทุกคน - ความเข้มข้นของคาร์บอนไดออกไซด์ถึงระดับวิกฤตและเราหายใจเข้าอย่างสะท้อนกลับ นักประดาน้ำที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถควบคุมการสะท้อนนี้ได้ในระดับหนึ่ง
กฎหลักในการบรรลุบันทึกคืออย่ารีบร้อนในสระด้วยหัวของคุณ อย่าตั้งเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้โดยไม่มีการคำนวณความเสี่ยง ชีวิตและสุขภาพสำคัญกว่าความสำเร็จใดๆ
สถิติโลก
โกรัน โกลัก
ชาวโครเอเชียผู้ทะเยอทะยานได้รับรางวัลมากมายสำหรับเครดิตของเขาและพร้อมที่จะพัฒนาต่อไปเพื่อความสำเร็จใหม่ ๆ เขาเป็นผู้ชนะเหรียญทอง 9 สมัยในการแข่งขันระดับโลก และเวลาที่ดีที่สุดของเขาคือ 22 นาทีครึ่ง ตอนนี้ชาวโครเอเชียอายุเกินสามสิบปีแล้ว แต่เขากำลังจะทำให้เขาประหลาดใจในอนาคต
อเล็กซ์ เซกูรา
เมื่อวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2016 ชาวสเปนสร้างสถิติโลกในการกลั้นหายใจในน้ำ - 24 นาที 03 วินาที บันทึกนี้ถูกบันทึกลงใน Guinness Book of Records