กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมีหน้าที่ในการทำงานปกติของผ้าคาดไหล่และคอ นอกจากนี้ สี่เหลี่ยมคางหมูที่แข็งแรงยังช่วยปกป้องกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกไหปลาร้าจากการบาดเจ็บต่างๆ มีแบบฝึกหัดพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้ พวกเขาเรียกว่า shrags
มันจำเป็น
- - บาร์
- - ดัมเบลล์
- - บาร์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแคบกว่าไหล่เล็กน้อย ถือบาร์เบลไว้ในมือเพื่อให้มือบนบาร์แยกจากกัน เหยียดหลังตรง นำสะบักเข้าหากัน ยกคางขึ้น รู้สึกถึงความตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อของคุณ ยกไหล่ของคุณในขณะที่ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือ พยายามเอื้อมมือไปพร้อมกับพวกเขาเสมือนกับหูของคุณ ล็อคในตำแหน่งบนสุด จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำไว้ว่า - กระตุกขึ้นช้าๆ - ลง ทำแบบฝึกหัดไม่เกินสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ใช้ดัมเบลล์ เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด และทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับบาร์เบลล์ ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลเวอร์ชันทันทีหลังจากยกน้ำหนัก ด้วยรอยแผลเป็นเหล่านี้ คุณจะปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูได้ดี
ขั้นตอนที่ 3
ตั้งม้านั่งไว้ที่เอียงประมาณ 30 ° แต่ไม่มาก นอนคว่ำหน้า ลดมือลงกับพื้น ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ ยกข้อศอกขึ้น งอแขน นำสะบักเข้าหากัน ดำเนินการสิบสองครั้งในแนวทางเดียว แบบฝึกหัดนี้ปั๊มตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมู
ขั้นตอนที่ 4
พัฒนากล้ามเนื้อ trapezius ล่างด้วยแท่งคู่ขนาน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ตกลงมาที่ส่วนล่างอย่างแม่นยำ ดังนั้นโดยการออกกำลังกายด้านล่างอย่างทั่วถึง คุณจะมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมดในส่วนบนจะมีการพัฒนาตามสัดส่วน ตำแหน่งเริ่มต้น - บนแถบไม่เรียบ กางแขนออก พยายามอย่างอข้อศอก ดึงลำตัวไปทางพื้น ราวกับยกไหล่ขึ้น ในเวลาเดียวกันด้านหลังควรแบนให้ตั้งตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ยกขึ้นให้มากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
จำกฎพื้นฐานเมื่อฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู: ยกกระสุนปืน - หายใจเข้า, ลดระดับ - หายใจออก คุณไม่สามารถกลั้นหายใจ ตั้งไหล่ให้ตรง อย่าดึงไปข้างหน้า พยายามตั้งศีรษะให้ตรงและเงยหน้าขึ้นเสมอ
ขั้นตอนที่ 6
ควบคุมน้ำหนักของเปลือก ด้วยน้ำหนักที่มาก เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมในแอมพลิจูดที่เพียงพอ จะดีกว่าที่จะทำหลายวิธี อย่างอข้อศอกของคุณในการออกกำลังกายแนวตั้ง สิ่งนี้จะเริ่มโหลดลูกหนูและจำกัดปริมาณของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู