เพื่อที่จะปั๊มหน้าอกของคุณในโรงยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว คุณต้องจำเกี่ยวกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ควรพิจารณาชุดของการออกกำลังกายล่วงหน้า ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีภาระเท่ากัน ดังนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในเวลาอันสั้น
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์. อุปกรณ์กีฬานี้มีอยู่ในโรงยิมทุกแห่ง ใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อ พัฒนากล้ามเนื้อทั่วไปที่โหลดสูงสุด
ขั้นตอนที่ 2
นอนบนม้านั่งเพื่อออกกำลังกาย ควรขนานกับพื้น ยกบาร์เบลด้วยกริปขนาดกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทำมุมระหว่างปลายแขนและไหล่ที่ 90 °ระหว่างการเคลื่อนไหว ยกแถบขึ้นเหนือระดับหน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอนที่ 3
ค่อยๆ ลดบาร์เบลลง หายใจเข้าเบาๆ หลังจากที่แถบแตะตรงกลางหน้าอกแล้ว ให้หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อควรจำ: การเคลื่อนไหวต้องทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
ขั้นตอนที่ 4
เมื่อกดบาร์ด้วยด้ามจับขนาดกลาง ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้มากที่สุด หลังจากหยุดชั่วคราวเป็นครั้งที่สอง ควรทำการเคลื่อนไหวซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 6-8 ครั้ง ท่าละ 4-5 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 5
ออกกำลังกายดัมเบลล์. โปรดทราบ: เพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อย่ายืดข้อศอกจนสุด กำหนดทิศทางการเคลื่อนไหวไปทางตรงกลางขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 6
นอนบนม้านั่งแนวนอน ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ กดแปรงไปที่ด้านบนของต้นขาโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
ขั้นตอนที่ 7
ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นข้างหน้าคุณโดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ กดมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณ หมุนข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอนที่ 8
ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นขณะหายใจออก ล็อคในตำแหน่งนี้สองสามวินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึงที่สุดในระหว่างการออกกำลังกาย ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง 3-4 เซ็ต