นักกีฬาหลายคนแยกกีฬาสองประเภทออกจากกัน คือ ยกน้ำหนัก และเพาะกาย อย่างไรก็ตาม มีนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จในกีฬาทั้งสองประเภทนี้ แน่นอน หากไม่มีการฝึกความแข็งแรงที่ดี คุณจะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่และมีคุณภาพสูงได้ นักกีฬาดึงความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วของหน้าอกเป็นหลัก เพื่อให้ใหญ่และสวยงามคุณต้องกดบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก วิธีการปรับปรุงแท่นกดจากหน้าอกตอนนี้เราจะบอกคุณ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา สิ่งนี้ใช้กับแท่นกดด้วย เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะทำให้เอ็นยืดหยุ่นมากขึ้น อบอุ่นกล้ามเนื้อ และปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บ ทำชุดแรกด้วยแถบเดียวจากแถบ จากนั้นตั้งค่าน้ำหนักการวอร์มอัพแล้วเริ่มออกกำลังกายหลักเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2
ในการเพาะกาย การออกกำลังโดยใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เป็นชุดๆ ละ 5-6 ครั้ง ใน powerlifting ให้ทำ 3 reps - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนักได้ แต่ทำหลายเซ็ต - อย่างน้อยหกชุด คุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พักระหว่างเซ็ต - อย่างน้อยสองนาที
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานคือการกดบัลลังก์ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ ฝึกหน้าอกของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น การฝึกความแข็งแกร่งในวันจันทร์และการฝึกเบาๆ ในวันศุกร์ ในวันที่ออกแรง ให้กดบาร์เบลจากหน้าอกและดัมเบลล์ ในวันศุกร์ ทำงานโดยใช้น้ำหนักที่เบาบนม้านั่งลาดเอียง ม้านั่งลาดเอียงด้านหลัง และยกดัมเบลล์ขณะนอนราบ ในวันสบายๆ ฝึกกล้ามเนื้ออุปกรณ์เสริมที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับ barbell press: triceps และ deltas
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มน้ำหนักบนแท่งทีละน้อยหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน เกณฑ์หลักสำหรับสิ่งที่ต้องเพิ่มลงในแถบแพนเค้กคือความรู้สึกของคุณ หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถรับมือกับน้ำหนักที่เคยยกขึ้นได้ยาก ให้ไปยังขั้นตอนใหม่ของการฝึกความแข็งแกร่ง - เพิ่มห้าหรือสองกิโลกรัมครึ่ง
ขั้นตอนที่ 5
จะทำอย่างไรถ้าน้ำหนักไม่ไปและกล้ามเนื้อและเอ็นมีอาการปวดข้อและปวดเมื่อยมาก บางทีสาเหตุของสิ่งนี้อาจเป็นการ overtraining ร่างกายของคุณไม่มีเวลาพักฟื้นจากความเครียด ลดน้ำหนักของคุณสามสิบเปอร์เซ็นต์จากบาร์และค่อยๆ กลับไปเป็นผลลัพธ์เดิมทุกสัปดาห์ จากนั้นเอ็นและ microtrauma ในกล้ามเนื้อของคุณจะหายเป็นปกติ สังเกตระบอบการปกครอง: นอนหลับให้เพียงพอและไม่ต้องประหม่า กินให้ดีด้วยปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่สมดุล ดื่มโปรตีนหรืออาหารเสริมทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวและก้าวหน้าได้
ขั้นตอนที่ 6
อย่าละเลยหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการกดบัลลังก์ เนื่องจากมีผลกับทั้งร่างกายและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งทั้งหมดอย่างมีนัยสำคัญ กดเยอะแล้วสวย!