หากคุณตัดสินใจว่าชีวิตของคุณมีกีฬาไม่เพียงพอ ควรปรับปรุงรูปร่างและเสริมสร้างสุขภาพของคุณ อย่ารีบเร่งที่จะสร้างภาระให้ตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเยาวชนของคุณอยู่หลังประตู ก่อนเริ่มเรียน ขอแนะนำให้พิจารณาว่าโหลดใดบ้างที่ยอมรับได้สำหรับคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาแพทย์และรับการตรวจสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณคำนวณระดับน้ำหนักและเลือกแบบฝึกหัด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ระดับความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นการวิดพื้นแบบดั้งเดิม ผู้ชายทำการทดสอบอย่างเต็มที่ในท่าคว่ำและผู้หญิง - จากหัวเข่า หมดเวลาแล้วเริ่มวิดพื้น พยายามอย่าให้ท้องของคุณหลุดจากพื้น หากคุณไม่สามารถ "อดทน" ได้แม้แต่นาทีเดียว แสดงว่าระดับความอดทนของคุณต่ำมาก ผลลัพธ์ที่ดีมากคือการวิดพื้นเป็นเวลาสามนาทีขึ้นไป โปรดทราบว่าการทดสอบนี้ควรทำเฉพาะเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังหรือเกร็งกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2
ความทนทานต่อระบบหายใจและหัวใจ: เดินบนลู่วิ่งหรือเดินตามถนนด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 12 นาที จากนั้นลองคำนวณระยะทางที่คุณเดินได้ หากคุณไม่สามารถเอาชนะระยะทาง 1.6 กม. ระดับความอดทนจะไม่กักเก็บน้ำ มากกว่า 2.4 กม. - ผลลัพธ์นั้นยอดเยี่ยม
ขั้นตอนที่ 3
อีกวิธีหนึ่งในการวัดความอดทนคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกาย ยืนหน้าขั้นบันไดหรือม้านั่งเตี้ย (สูง 30 ซม.) สังเกตเวลา - 4 นาที ในระหว่างที่คุณควรก้าวขึ้นและลงเนินอย่างรวดเร็ว ทำเช่นนี้ใน 4 การเคลื่อนไหว: ปีนขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าข้างหนึ่ง วางอีกข้างหนึ่ง วางขาข้างหนึ่งลง จากนั้นลดอีกข้าง จากนั้นวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากไม่เกิน 90-94 ครั้งต่อนาที คุณสามารถแสดงความยินดีกับตัวเอง: คุณแข็งแกร่ง แต่จำไว้ว่า: ถ้าคุณสูงและม้านั่งควรจะสูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
ความยืดหยุ่นของเอ็น เอ็น และกล้ามเนื้อ กำหนดไว้ดังนี้ ขั้นแรก วอร์มร่างกายเล็กน้อย: วิ่ง เลี้ยว หมอบ ฯลฯ จากนั้นนั่งราบกับพื้นแล้วกางเท้าออกจากกัน 25 ซม. ทำเครื่องหมายที่ระดับส้นเท้าของคุณ วางมือไว้ด้วยกันและเริ่มเอนไปข้างหน้าอย่างช้าๆโดยไม่งอเข่า ทำเครื่องหมายจุดสุดขีดของการสัมผัสนิ้วด้วย วัดระยะห่างระหว่างเครื่องหมายทั้งสอง: หากนิ้วเท้าเคลื่อนเกินส้นเท้า 5 ซม. หรือน้อยกว่า ความยืดหยุ่นของคุณจะไม่เป็นที่ต้องการมากนัก 20 ซม. หรือมากกว่านั้นเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีมาก
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตัวตรงบนพื้นเท้าเปล่า วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และวางมือบนสะโพก จากนั้นหลับตาและยกขาข้างหนึ่งให้สูงขึ้น พยายามรักษาสมดุล หากคุณทำสิ่งนี้ได้ 20 วินาทีขึ้นไป แสดงว่าคุณมีการประสานงานที่ดี 5 วินาที - การประสานงานนั้นอ่อนแอ
ขั้นตอนที่ 6
เมื่อคุณวัดระดับความฟิตของคุณตามเมตริกต่างๆ ให้จดผลลัพธ์ จากนั้นหลังจากฝึกซ้อมเป็นเวลาครึ่งเดือนแล้ว ให้ทำแบบทดสอบทั้งหมดอีกครั้ง ตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณเป็นระยะเพื่อดูว่าคุณมีความคืบหน้าหรือไม่ และจำเป็นต้องปรับโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณหรือไม่