คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญในกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาของมนุษย์เพื่อที่จะสูบฉีดหน้าท้องของคุณอย่างเหมาะสม แต่ความรู้บางอย่างในด้านนี้ไม่ได้ทำร้ายเลย ตัวอย่างเช่น เป็นประโยชน์ที่จะรู้ว่า "ก้อน" ที่โลภเป็นส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้องกว้างและเป็นส่วนตัวสำหรับคุณ แทนที่จะเป็น "แท่งช็อกโกแลต" ที่มีเซลล์ใส 6 เซลล์ ธรรมชาติสามารถตั้งโปรแกรมให้คุณได้ สำหรับสี่หรือแปด มุ่งมั่นเพื่ออุดมคติที่ทำได้
มันจำเป็น
การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในฟิตเนสคลับ หากคุณกำลังจะฝึกที่บ้าน - ซื้อดัมเบลล์และแผ่นดิสก์ พวกเขาจะมีประโยชน์เมื่อต้องทำแบบฝึกหัดเดียวกันทั้งหมดด้วยตุ้มน้ำหนัก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อย่าลืมอุ่นเครื่อง มันทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นทำให้เลือดอิ่มตัวเตรียมพวกเขาให้พร้อมสำหรับการทำงาน กระโดดข้ามเชือก วิ่ง งอไปข้างหน้าและไปด้านข้าง การวอร์มอัพจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
มาเริ่มการออกกำลังกายกันด้วยงานสำหรับการกดหน้าท้องส่วนบน - กล้ามเนื้อกว้างแบบเดียวกันที่เริ่มต้นจากหน้าอกและสิ้นสุดที่กระดูกหัวหน่าว เหยียดตัวบนเสื่อ วางมือไว้หลังใบหู และผ่อนคลายคอ ทำตำรา "นอนยกลำตัว" แต่ทำอย่างถูกต้อง ยกขึ้นด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ อย่าใช้แรงกระตุ้น ค้างไว้สองสามวินาทีอย่างสูงสุดแล้วค่อย ๆ เอนตัวลงบนหลังของคุณ อย่า "โยน" ร่างกายของคุณ นำจำนวนแบบฝึกหัดเป็น 20 ทำหลายวิธี
ขั้นตอนที่ 3
ต่อไปเป็นหน้าท้องส่วนล่าง อนาคต "ท้องแบน" ใช้ตำแหน่งเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น ยกขาขึ้นแล้วงอเป็นมุมฉาก ต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งของคุณขนานกัน เราค่อยๆยกสะโพกขึ้นแล้วดึงไปข้างหน้า - ไม่กระตุก เราทำทุกอย่างอย่างช้าๆและราบรื่น เราลดระดับลงอย่างช้าๆ หากเราลดขาลงกับพื้น แสดงว่าการออกกำลังกายเสร็จสิ้นเพียงครึ่งทางเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4
เฉียงคือ "กรอบ" สำหรับกล้ามท้องในอุดมคติของคุณ พวกเขานำหน้าท้อง rectus abdominis ที่สูบฉีดอย่างน่าทึ่งมาด้านหน้าและปรับรูปร่างร่างกายของคุณตั้งแต่กระดูกเชิงกรานถึงหน้าอก เราจะเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเล็กน้อย - นอนราบงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางไว้บนอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ขาท่อนล่างวางบนเข่า วางมืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะแล้วตั้งศอกไปด้านข้าง วางมืออีกข้างไว้บนเอว เราเริ่มลุกขึ้นและดึงไหล่ไปที่หัวเข่า แต่ไม่ว่าในกรณีใด เราลงมาอย่างช้าๆ เราทำการออกกำลังกายในจำนวนที่เหมาะสมและเปลี่ยนแขนและขา เราเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง