หนุ่มๆ หลายคนอยากมีกล้ามหน้าท้องไว้โชว์ที่ชายหาดช่วงซัมเมอร์ แต่มือใหม่ไม่กี่คนที่รู้คุณสมบัติทั้งหมดของการปั๊มกล้ามเนื้อชั้นนี้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มอัพให้ทั่วก่อนออกกำลังกาย มันสำคัญมากที่จะวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะทำ ทำแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป เช่น บิด โค้ง แทง ชิงช้า ฯลฯ ถ้าเป็นไปได้ ให้ปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นเวลาสิบนาทีหรือกระโดดเชือก
ขั้นตอนที่ 2
ดำเนินการยกลำตัวบน "เก้าอี้" พิเศษ ควรตั้งไว้ที่ประมาณ 75 องศา ในกรณีนี้ ผลของการฝึกจะสูงขึ้นมาก เนื่องจากจะทำได้ยากขึ้น ลุกขึ้นอย่างช้าๆ และลดระดับร่างกายให้ไม่เต็มที่ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงตลอดเวลา ทำอย่างน้อย 15 ลิฟท์และ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกและบิด ในตอนแรก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องใช้ 5-10 กก. เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น "แพนเค้ก" ปกติที่ใช้สำหรับบาร์เบลล์จะทำ
ขั้นตอนที่ 4
วางไว้บนหน้าอกของคุณและเพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกับเมื่อก่อน ทำให้ยากขึ้นสำหรับตัวคุณเองโดยบิดไปด้านข้างเล็กน้อยในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว เพิ่มจำนวนครั้งต่อชุดเป็น 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ใช้บาร์เบลล์เบาหรือบาร์เพื่อปั๊มหน้าท้องของคุณ หนุ่มๆ จะปั๊มกล้ามท้องด้วยดัมเบลน้ำหนัก 25-30 กก. ได้ไม่ยาก แต่ถ้าน้ำหนักนี้หนักสำหรับคุณ ให้เอาแท่งปกติ 15-17 กก. แล้ววางบนบ่าของคุณ ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับกระสุนปืนด้วยมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
เลี้ยวขวา บิดตัวลงเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อย ๆ ทำแบบเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหายใจได้สม่ำเสมอและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องสูงสุด ทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง