จะเริ่มต้นที่ไหนก่อนการเดินทางอันยาวนานของคุณในโลกของยิมและกรีฑา กลุ่มกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุดในการสร้างคือหน้าท้องและแขน มีกิจกรรมและอุปกรณ์มากมายสำหรับการฝึกตน คุณต้องเริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิธีแรกและง่ายที่สุดในปั๊มกดคือการยกลำตัวขึ้นจากพื้นตามปกติ สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:
- นอนราบบนพื้นผิวแนวตั้งอย่างสมบูรณ์
- งอขาของคุณที่หัวเข่า
- วางมือบนหน้าอกหรือเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
- เริ่มยกลำตัวขึ้นจากพื้น แตะเข่าด้วยข้อศอก
ทำแบบฝึกหัดนี้ 4 ชุด จำนวนครั้งสูงสุด
ขั้นตอนที่ 2
เพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถใช้ "แพนเค้ก" เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณควรจับกระสุนปืนโดยประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ สามารถติดตั้งม้านั่งลาดเอียงเพื่อทดแทนระบบถ่วงน้ำหนักได้ ยิ่งแอมพลิจูดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3
ในการปั๊มกดด้านล่างขึ้น ขอแนะนำให้ใช้แถบขนาน แถบแนวนอน หรือแถบติดผนัง เปลือกหอยทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการยกขาขึ้น ขาไม่ควรงอเข่า แอมพลิจูดของลิฟต์จะเพิ่มขึ้นทีละน้อย เช่นเดียวกับลูกบาศก์ของแท่นพิมพ์
ขั้นตอนที่ 4
สำหรับการออกกำลังกายแขน คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์ ด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถปั๊มลูกหนู ไขว้ และเดลท์ได้ บาร์ - ลูกหนูและไขว้
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับลูกหนูคุณต้องการ:
- นั่งบนพื้นเรียบและแข็ง
- กดข้อศอกโดยให้ด้านนอกอยู่ด้านในของต้นขา
- งอแขนของคุณที่ข้อศอกด้วยดัมเบลล์
จำนวนการทำซ้ำ: 15 ครั้ง 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 6
สำหรับ triceps คุณควร:
- นั่งบนพื้นเรียบและแข็ง
- งอแขนด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอกแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ
- อีกมือหนึ่ง จับลำตัวบริเวณซี่โครง
- งอและคลายแขนไปด้านหลังศีรษะ
จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง 4 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 7
ในการฝึกอบรมเดลต้าที่คุณต้องการ
- นั่งบนพื้นเรียบและมั่นคงของเก้าอี้
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
- ยกแขนขึ้นจนขนานกัน ลดระดับลง
ทำซ้ำ 15 ครั้ง 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 8
การออกกำลังกายแบบแท่งนั้นเหมือนกันสำหรับลูกหนู:
- ยืนตัวตรงหรือให้หลังพิงกำแพง
- รับบาร์ ระยะจับควรห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ยกและลดแถบ 10 ครั้งใน 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 9
สำหรับไขว้:
- นั่งบนพื้นราบหรือยืนตัวตรง
- วางมือด้วยแถบด้านหลังศีรษะ
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 10 ครั้ง 4 ชุด