กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ให้ความแข็งแรงและพลังในการเคลื่อนไหวใดๆ เท่านั้น แต่เหนือสิ่งอื่นใด ยังให้การปกป้องกระดูกสันหลังที่เชื่อถือได้ เป็นกล้ามเนื้อหลังที่รองรับร่างกายมนุษย์ในท่าตั้งตรง สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าตำแหน่งที่ถูกต้องทางสรีรวิทยาของอวัยวะภายในของหน้าอกและช่องท้อง ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ scoliosis ของกระดูกสันหลังทรวงอกมักมาพร้อมกับโรคหัวใจ
มันจำเป็น
- - คานประตู;
- - บาร์เบลล์;
- - ม้านั่งสำหรับ hyperextension
- - เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย นำสะบักเข้าหากัน แล้วดึงข้อศอกเข้าหาเอว ในเวลาเดียวกัน ให้ยืดคางของคุณไปทางแถบ ปีนขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างอยู่ที่จุดสูงสุดสองครั้ง แล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ยิ่งแขนวางอยู่บนแถบกว้างเท่าไร กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น แม้ว่าการดึงขึ้นโดยใช้กริปแบบย้อนกลับจะง่ายกว่าการดึงแบบตรงๆ แต่ให้ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ เมื่อดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ ลูกหนูจะรวมอยู่ในงานซึ่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด อย่าหย่อนร่างกายลงอย่างรวดเร็วและอย่าผ่อนคลายแขนภายใต้น้ำหนักของร่างกายคุณเอง สิ่งนี้สามารถทำร้ายศีรษะที่ยาวของ triceps ดังนั้นให้แขนและหลังเกร็งเล็กน้อยจนกว่าคุณจะทำซ้ำครบจำนวน
ขั้นตอนที่ 2
จับบาร์โดยแยกความกว้างไหล่ของกริปกลับ งอขาเล็กน้อย ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วงอหลัง เอนไปข้างหน้าจนบาร์อยู่เหนือเข่าของคุณ คลายสะบักของคุณและดึงบาร์เข้าหาช่องท้องส่วนล่างของคุณ กดค้างไว้หนึ่งครั้งจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการนับสี่ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
วางบาร์เบลลงบนพื้นและยืนใกล้กับบาร์เบลเพื่อให้หน้าแข้งแนบกับคาน โน้มตัวไปข้างหน้า ให้หลังตรง และงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง ดึงแถบเข้าหาช่องท้องส่วนล่าง ลากไปตามต้นขา ยกบาร์เบลกลับไปที่พื้น หยุดสักครู่แล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 4
เข้าสู่ตำแหน่งม้านั่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นพื้นฐาน ลูกกลิ้งวางอยู่บนต้นขาใต้รอยพับขาหนีบ แก้ไขข้อเท้าของคุณให้แน่น และวางเท้าให้แน่นบนแท่น นำมือของคุณไปที่ขมับหรือคอของคุณ ลดลำตัวลงช้าๆโดยงอข้อต่อสะโพก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นอย่างอกลับมากเกินไป ในการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังที่ยาว ให้ลำตัวตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าก็เพียงพอแล้ว การใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อทำการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปนั้นไม่มีผลมากนัก แต่จะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าไม่ทำ
ขั้นตอนที่ 5
เสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแรงด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน วิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงได้เฉลี่ย 19% คุกเข่าแล้วยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ ขณะลดก้นลงไปที่ส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นยกตัวตรงและผ่อนคลาย