คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังได้ด้วยการออกกำลังกายแบบต่างๆ บนแถบแนวนอน ด้วยน้ำหนัก ฯลฯ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ?
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กล้ามเนื้อโล่งอกที่สวยงามเป็นความฝันของผู้ชายทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเพาะกาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างถูกต้อง นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายครั้งแรกคือการดึงมือจับที่กว้าง จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วห้อยไว้ ขยับหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ไขว้ข้อเท้าแล้วจ้องมองไปที่บาร์ ดึงขึ้น นำสะบักเข้าหากัน แล้วพยายามแตะแถบแนวนอนกับหน้าอกของคุณ (ส่วนบน) โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง มันเป็นสิ่งสำคัญที่แถบสัมผัสหน้าอกใต้กระดูกไหปลาร้าหรือที่ระดับของพวกเขา
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดที่สองคือดัมเบลล์แถวที่โค้งงอ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณแล้ววางฝ่ามือซ้ายและเข่าซ้ายบนม้านั่งแล้วเหยียดหลังเล็กน้อยแล้วงอ ดึงดัมเบลล์ขึ้นเข้าหาตัวคุณโดยนำสะบักเข้าหากัน ที่จุดบนสุด ให้หยุดอย่างชัดเจนแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ พยายามดึงดัมเบลล์เข้าหาตัว อย่าดึงดัมเบลไปทางกลางท้องหรือไปทางหน้าอก แต่ดึงเข้าหาเข็มขัด
ขั้นตอนที่ 4
แบบฝึกหัดที่สามคือแถวยกน้ำหนัก จับบาร์ไว้เพื่อให้แขนของคุณแคบกว่ากริปแบบตั้งโต๊ะทั่วไปเล็กน้อย เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังและเอียงไปข้างหน้า ในขณะที่แถบควรลงไปตรงกลางหน้าแข้ง ดึงบาร์เบลเข้าหาตัวแล้วลองแตะไปที่หน้าท้องส่วนล่าง ย้ายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดอีกครั้งโดยไม่หยุด เพื่อให้การรับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างง่ายขึ้น ให้พยายามงอขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
แบบฝึกหัดที่สี่เป็นแถวบล็อกที่มีกริ๊ปกว้างนั่ง นั่งบนเครื่องจำลองโดยให้ขาที่งอเล็กน้อยของคุณวางอยู่บนที่รองรับ แล้วจับที่จับไว้ในมือ เงยหน้าขึ้นและโค้งหลังของคุณ ดึงที่จับไปทางตรงกลางของช่องท้อง นำสะบักเข้าหากัน หลังจากหยุดชั่วคราว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกาย พยายามอย่าหันหลังหรือเอียงศีรษะไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6
แบบฝึกหัดที่ห้าคือการนำสะบักมารวมกันที่บล็อกล่าง ติดไม้ยาวเข้ากับบล็อกล่างแล้วนั่งข้างหน้า จับที่จับด้วยที่จับกว้าง ขณะยืดหลังให้ตรงและยกแขนขึ้นถึงระดับหน้าอก อย่างอแขนของคุณ แต่เพียงแค่พยายามนำสะบักเข้าหากันโดยนำที่จับเข้ามาใกล้คุณมากขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง ระวังอย่าให้ไหล่ยกขึ้นระหว่างออกกำลังกาย