การออกกำลังกายดัมเบลล์เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักฟรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายมากขึ้น เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม และสัมผัสได้ถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
แม้ว่าที่จริงแล้วเมื่อออกกำลังกายกับดัมเบลตัวเดียว จะใช้เวลานานกว่า 2 เท่าในการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังยินดีต้อนรับ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถจดจ่อกับเทคนิคและโหลดกล้ามเนื้อที่ต้องการได้ดีขึ้น จะไม่มีประโยชน์ที่จะรับน้ำหนักมากขึ้นหรือใช้อุปกรณ์อื่น ๆ หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง นอกจากจะทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลงแล้ว ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย
ตัวอย่างเช่น หนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมคือ biceps curl การแสดงด้วย barbell ที่มีน้ำหนักมากคุณจะช่วยตัวเองในการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างขาและกล้ามเนื้ออื่น ๆ โดยไม่ได้ตั้งใจนั่นคือยกน้ำหนักของบาร์ด้วยร่างกายของคุณ หากคุณทำงานด้วยมือแต่ละข้าง โอกาสที่การดำเนินการที่ไม่ถูกต้องจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากน้ำหนักน้อยกว่าและคุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การดำเนินการได้
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อทำงานกับดัมเบลเพียงอันเดียว หนึ่งในที่มีชื่อเสียงที่สุดคือการก้มตัวเหนือแถว เอนตัวลงบนม้านั่งด้วยมือและเข่า แล้ววางขาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้างเล็กน้อย จุดหมุนควรเป็นรูปสามเหลี่ยม หลังจากนั้นลดดัมเบลให้ต่ำที่สุด (ควรยืดกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด) แล้วเริ่มดึงไปทางเอว การออกกำลังกายนี้ทำให้หลังของคุณกว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
แบบฝึกหัดต่อไปคือแถวดัมเบลล์จากพื้น วางอุปกรณ์บนพื้นและนั่งลงลึก ๆ โดยแยกขาของคุณออกจากกัน ในกรณีนี้ ควรหันถุงเท้าเป็นมุม 45 องศา (ให้เข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน) จากนั้นคว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วลุกขึ้นช้าๆ แบบฝึกหัดนี้ใช้แทนหมอบมาตรฐานได้เป็นอย่างดี ช่วยให้คุณบริหารบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายได้ดี
การออกกำลังกายแบบแยกส่วน
นอกจากนี้ ด้วยดัมเบลล์หนึ่งอัน คุณสามารถบริหารไขว้ได้ดี เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เอนไปข้างหน้าแล้วพิงม้านั่งด้วยมือเดียว ในกรณีนี้ร่างกายควรอยู่ในมุม ใช้ดัมเบลล์นำข้อศอกไปที่กระดูกเชิงกรานแล้วงอแขน จากนั้นยืดออกโดยให้ปลายแขนขนานกับพื้น นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยุ่งยาก ดังนั้นควรใช้น้ำหนักเบา
หากคุณต้องการออกกำลังลูกหนูของคุณ ลอนผมเหมาะสำหรับคุณ นั่งบนม้านั่งและวางเท้าให้แน่นบนพื้น ใช้ดัมเบลล์และวางข้อศอกไว้บนต้นขา ลดมือของคุณลงอย่างราบรื่นโดยไม่งอจนสุด จากนั้นยกมือกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงลูกหนูเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง มิฉะนั้นเอ็นอาจเสียหายอย่างรุนแรง