ด้านหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนทั้งหมด ซึ่งแต่ละกลุ่มต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกัน ในการสร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างรวดเร็ว คุณต้องมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับคุณสมบัติของการฝึกและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างถูกต้อง
มันจำเป็น
- - คานประตู;
- - บาร์เบลล์;
- - กรอบไฟ.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หนึ่งในท่าบริหารหลังที่ดีที่สุดคือท่าเดดลิฟท์ แต่ต้องทำอย่างถูกต้องไม่เช่นนั้นผลกระทบจะลดลง อย่ารีบเร่งที่จะตั้งค่าน้ำหนักสูงสุดบน barbell ทันที ขั้นแรกให้เทคนิคสมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 2
ติดตั้งบาร์เบลแบบเบาในชั้นวางพลังงาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถขจัดข้อผิดพลาดหลักที่ทำให้การพัฒนากล้ามเนื้อหลังช้าลง - การปัดเศษส่วนหลังโดยไม่สมัครใจในส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 3
วางบาร์เบลไว้ในแร็คพาวเวอร์ใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่า วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เอนไปข้างหน้าโดยงอเข่าและหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย จับบาร์ด้วยมือจับฟาด
ขั้นตอนที่ 4
เริ่มการเคลื่อนไหวขึ้นโดยยืดเข่าโดยให้แขนเหยียดตรง เมื่อบาร์เบลขึ้นไปถึงระดับเข่า ให้ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างแรง พร้อมกับเกร็งก้น
ขั้นตอนที่ 5
ยืดให้ตรงแล้วคืนแถบกลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ทำ 3 ชุด 6 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
เมื่อทำงานกับน้ำหนักที่เบาให้เน้นที่การทำงานของกระดูกสันหลังและขา เมื่อออกกำลังกายเบา ๆ น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นได้ ค่อยๆ ลดบาร์เบลล์ลงตอนเริ่มออกกำลังกายจนกระทั่งถึงตำแหน่งยกน้ำหนักบนพื้น
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งสำหรับ lats ของคุณคือการดึงแถบ เช่นเดียวกับ deadlift มักทำอย่างไม่ถูกต้อง ทำให้การพัฒนากล้ามเนื้อไม่ได้ผล
ขั้นตอนที่ 8
แขวนไว้บนบาร์โดยให้จับตรงช่วงไหล่กว้าง ไขว้ข้อเท้าแล้วงอไปข้างหน้าเล็กน้อยในบริเวณทรวงอก ดึงขึ้นโดยนำส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเข้าใกล้แถบมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 9
ที่จุดบนสุด ค้างไว้ 15-20 วินาที ลดระดับตัวเองลงอย่างราบรื่นแล้วทำซ้ำ หลังจากที่คุณทำลิฟท์เหล่านี้ครบ 5 ครั้งแล้ว ให้แนบแผ่นดิสก์จากบาร์เบลล์ไปที่หลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 10
การทำงานช้าช่วยขจัดความไม่มั่นคงของสะบักและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังเล็กๆ สิ่งนี้ช่วยให้คุณกำจัดความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก
ขั้นตอนที่ 11
หลังจากฝึกเทคนิคแล้ว ให้ทำการดึงด้วยแขนกว้างๆ ที่บาร์ ยิ่งแขนกว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น