การเพิ่มปริมาตรของขาส่วนล่างมักเป็นปัญหาที่ยากสำหรับนักกีฬา บางครั้งลักษณะทางพันธุกรรมจำกัดความสามารถในการมีลูกวัวที่สามารถให้รางวัลในการแข่งขันเพาะกาย แต่ถึงกระนั้นอย่าสิ้นหวังและ จำกัด การออกกำลังกายน่องให้เลี้ยงลูกวัวเท่านั้น ระบบการออกกำลังกายที่เลือกมาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในอนาคต
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - ความช่วยเหลือของพันธมิตร;
- - เก้าอี้หรือม้านั่งยิมนาสติก
- - ลู่วิ่งหรือบันไดลาดเอียง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนด้วยเท้าข้างเดียวบนขั้นบันได โดยให้ส่วนที่กว้างที่สุดของเท้าอยู่บนขอบขั้นบันได จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ปล่อยให้ร่างกายของคุณค่อยๆ เลื่อนลงมาภายใต้น้ำหนักของคุณเอง ควรทำการยืดแบบพาสซีฟเท่านั้น ห้ามสปริง ห้ามแกว่งขาเพื่อเพิ่มความกว้างของการยืด หลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวด อยู่ในตำแหน่งด้านล่าง ค่อยๆ เพิ่มเวลาหน่วงเป็นสองนาที
ขั้นตอนที่ 2
เหยียดขาที่งอเล็กน้อยเพื่อบริหารเอ็นร้อยหวายอย่างนุ่มนวล ออกมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นทำประกันตัวเองด้วยมือหรือขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง ยืดกล้ามเนื้อก่อนโหลดพลังงาน ยืดนิ้วเท้าเข้าด้านใน จากนั้นทำแบบฝึกหัดโดยหันปลายเท้าออกด้านนอก วิธีนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่างได้ทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 3
วางบาร์เบลไว้เหนือไหล่และยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แถบควรพักผ่อนบนกล้ามเนื้อเดลทอยด์อย่างสบาย ลุกขึ้นอย่างช้าๆ แล้วก้มตัวลง ทำ 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ยิม วางน้ำหนักไว้บนเข่าของคุณ คุณสามารถขอให้คู่ของคุณวางมือบนเข่าของคุณ เอาชนะแรงต้าน ยกเท้าขึ้นบนนิ้วเท้าและพยายามยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด ทำ 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
นั่งบนพื้น 60-80 ซม. จากผนัง หันหน้าเข้าหาผนัง ด้านหลังตั้งตรง คุณสามารถจับที่รองรับด้วยมือได้ วางเท้าของคุณไว้กับผนัง ใช้ฝ่าเท้ากดบนผนังราวกับว่าคุณกำลังพยายามดันกลับ ไม่ควรใช้แรงกดกับขาที่งอเข่า เหยียดขาตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องกระชับ
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและแยกจากกันเล็กน้อย ขอให้คู่ของคุณตั้งเท้าให้ตรง บิดเท้าออกไปด้านนอกเพื่อเอาชนะแรงต้าน ตอนนี้หันเท้าของคุณเข้าด้านในและพยายามเอาชนะการต่อต้าน ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 7
จัดตำแหน่งสายพานลู่วิ่งที่มุมเอียงสูงสุด วิ่งอย่างกระฉับกระเฉงบนทางลาดเป็นเวลา 1 นาที หากคุณไม่สามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้ ให้ใช้บันไดปกติ วิ่งขึ้นอย่างรวดเร็วก้าวข้ามหนึ่งก้าว ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อล้มเหลวในระยะสั้น
ขั้นตอนที่ 8
หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา ยืนตัวตรงโดยลดแขนลงอย่างอิสระ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วยกขึ้นจากพื้น ลุกขึ้นที่ปลายเท้าข้างหนึ่ง ทำ 20 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อของขาท่อนล่างได้ดียิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 9
อย่าลืมกินให้ถูกต้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดี คุณต้องมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เพิ่มปริมาณอาหารโปรตีนที่บริโภคในวันที่ฝึก 1, 5 2 ครั้ง กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย: ข้าวต้มหรือมูสลี่ 50-100 กรัม ในกรณีนี้ มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายจะเผาผลาญระหว่างการฝึก ไม่ใช่กรดอะมิโนในร่างกายของคุณ